Írna nekem vki 1 tömegnövelő étrendet?

175cm/53 kg vagyok és 18/F

Nagyon soványnak találom magam (jogosan),környezetem is állandoan zaklat a súlyom miatt,mondanom sem kell h a csajok sem ragadnak.Azért fordulok hozzátok mivel teljesen járatlan vagyok a különféle edzések és étrendek terén. (otthon 1 kezes súlyzókkal edzettem eddig kb fél évig 3 kiló ment rám, de 1 hónapja leálltam vele(tanulás miatt) és azóta csak fogyok.(edzőterembe nincs lehetőségem menni-idő és távolság miatt,de amit otthon lehet végezni azt megcsinálnám)

Izmot se lenne rossz felszedni de főleg kilókra lenne szükségem (63 kiló lenne az ideális),ezért kéne vmi táplálék kiegészítő+normális étrend v csak étrend.a lényeg h vmit sürgősen kéne tenni...