Szálkásítás. DE egy koleszosnak?

Hát,annyi lenne a kérdésem,hogy egy középsulis koleszos hogy a fenébe diétázzon?Adott napi 3 kaja(mert nem lehet megoldani magamnak az étkezést,muszáj menzán kajálni)

,ha csak ezeket eszem,simán ottmaradok 1500 kcal alatt..vagy még kevesebb(nincsenek nagy kaják) és mellette súlyzózok,(már tavaly is csináltam,csak még ennyire nem komolyan)de hogyan oldjam meg a napi fehérje-bevitelem?Ez a legnagyobb kérdés...mert hiába van meg a kellő kalória-deficit,amelytől elvileg fogynék,és súlyzózom mellette,tehát izmot sem vesztek lényegesen..DEEE nincs elég fehérje.És ha nincs elég fehérje mégis vesztek izmot.Menyi kell naponta,tényleg 3-3,5 g/tskg.?Kizárólag tápkieggel oldhatnám meg,vagy van más megoldás??? Én meg már szeretném megcsinálni,tervezem már régen,de most határoztam el magam,hogy igenis megcsinálom...de ezt a problémát nem tudtam még egyelőre megoldani.Köszönöm előre is a segítséget:)