Mi a véleményetek erről az edzéstervről?

1. nap

bemelegítés 10 perc bicikli

Hát:

 húzódzkodás arc elé 4x8-6 (6-5font)

 fej mögé széles fogással lehúzás csigán 4x12-10 (100-112.5font)

 széles fogással evezés kis rúddal 4x12-10 (15-17.5kg)

 evezés hátgépen 4x12-10 (100-112.5font)

 fűrészelés egykezessel 4x12-10 (10-12.5kg)

 hiperextensio, mély hátizom 4x15

Bicepsz+Tricepsz:

 állig húzás bicepszre közepes rúddal 4x8-6 (5-7.5kg)

 scott-padon francia rúddal 4x8-6 (10-12.5kg)

 kalapács váltott karral állva, kézisúlyzó párhuzamos 4x8-6 (10-12.5kg)

 koncentrált 4x12-10 (10-12.5kg)

 kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x10-8 (4-5font)

 szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x12-10 (7-8kg)

Alkar+Vádli+Has:

 alkarozás fel,le

 vádlizás

 hasprés 2x100

________________________________________________________________

2. nap

bemelegítés 5 perc futógépen, húzódzkodás, fekvenyomás, nyújtás

Mell:

 fekvenyomás padon 4x12-10 (15-20kg)

 tárogatás egykezes súlyzóval sima padon 4x12-10 (9-10kg)

 45-os padon tárogatás 4x12-10 (9-10kg)

 összehúzás mell elé csigán 4x8-6 (3-4font)

 áthúzás padon fekve egy kézisúlyzóval arc elé 4x12-10 (12.5-15kg)

Tricepsz+Bicepsz:

 tolódzkodás 4x10-8 (6-5font)

 kötéllel lenyomás csigán 4x10-8 (6-7font)

 kétkezes tricepsz felső csigán(áthúzás fej fölött) 4x10-8 (4-5font)

 szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x12-10 (7-8kg)

 lórúgás egy kézzel 4x12-10 (8-9kg)

 állig húzás bicepszre közepes rúddal 4x8-6 (5-7.5kg)

 koncentrált 4x12-10 (10-12.5kg)

Alkar+Vádli+Has:

 alkarozás fel,le

 vádlizás

 felülés 4x50

________________________________________________________________

3. nap

bemelegítés 5-10 perc futógépen

Váll:

 ülve nyomás keretben fej fölé 4x12-10 (üres-2.5kg)

 ülve nyomás vállgépen 4x12-10 (37.5-50font)

 oldalemelés két kézzel 4x10-8 (6-7kg)

 oldalemelés döntött törzzsel 4x12-10 (5-6kg)

 csuklyára egyenes rúddal vállvonogatás közepes rúddal 4x12 (20–25kg)

 egykezessel vállvonogatás 4x12 (20-22.5kg)

 mellig húzás állva egyenes rúddal szűk fogással 4x12-10 (hosszú rúd – súlyfogó)

Bicepsz+Tricepsz:

 scott-padon francia rúddal 4x8-6 (10-12.5kg)

 koncentrált 4x12-10 (10-12.5kg)

 kötéllel lenyomás csigán 4x10-8 (6-7font)

 szabadsúllyal egy kézzel fej mögül kinyomás 4x12-10 (7-8kg)

Alkar+Vádli+Has:

 alkarozás fel,le

 vádlizás

 bordásfalon nyújtott lábemelés 4x10

 hasprés 1x100