Hogyan hozhatnám magam kb két hét alatt csúcsformába?

Kb két hét alatt kéne formába kerülnöm, úszó vizsgát szeretnék tenni. A feltételek nem durvák, de sajnos a minap rádöbbentem hogy iszonyatosan "legyengültem". Mostantól tiszta sor hogy mindennap úszás és futás lesz hogy formába jöjjek, de ezen felül milyen erősítő feladatokat lehetne csinálni comb, illetve váll izmokra mondjuk konditeremben, hogy ne haljak meg pár hossz után? Szellemileg ott vagyok és igyekszem, de egyszerűen az izmaim nem bírják és ez kiakaszt. Kemény edzéssel lehet két hét alatt annyit fejlődni, hogy az amúgy nem vészes kritériumoknak megtudjak felelni!?

Mondok egy példát: 8 perc alatt kell 400 métert leúszni, én ezt jelenleg kb 10-11 perc alatt teljesítem, ami baromira rossznak számít és két hetem van korrigálni, illetve megerősödni! Minden tanácsot szívesen fogadok, azt is ha szerintetek esélytelen!