Hogyan szedjem a kreatint?

mark86

Kreatin táblázat

A kreatin monohidrát az egyik legnépszerűbb és minden bizonnyal az eddigi leghatásosabb étrendkiegészítő készítmény a sportolók, különösen pedig a testépítők körében. A kreatin népszerűségét a kimagasló - eddig csak tiltott szerekkel elérhető - hatásának köszönheti.

A kreatin monohidrát a testépítő-sportban az egyik legnépszerűbb és leghatásosabb természetes étrendkiegészítő készítmény. Szedésében szeretnénk segítséget nyújtani a következőkben leírtakkal. A kreatin szedését három "Stack"-be foglaltuk össze. A legolcsóbb az "Alap-Stack", mely a minimális kiegészítőket tartalmazza ahhoz, hogy a kreatinkúra sikeres legyen. A "Közép-Stack" azoknak javasolt, akik nagyobb összeget készek a biztosabb siker érdekében feláldozni. A "Csúcs-Stack" pedig azoknak készült, akik szeretnék a kreatinkúrájukat minden lehető kiegészítővel megerősíteni - ez természetesen a legdrágább.

A kreatin szedésével kapcsolatban HÁROM nagyon fontos dolgot kell figyelembe venni:

1) A kreatint csak kúraszerűen érdemes használni!

Ez azt jelenti, hogy 40 napos kreatinhasználat után kell egy legalább 3-4 hetes szünetet tartani. Ezen idő alatt áll a szervezet vissza a normális kreatinszintre. A hosszantartó kreatinhasználatnak több éve folyó kutatások szerint NINCS mellékhatása, csak a tömegnövelés szempontjából felesleges, mert a szervezet ezen 40 napos időszak után hozzászokik a kreatinhoz és veszít a hatásából!

2) A kreatinkúrát egy "Feltöltő" és egy "Szintentartó" részre kell elosztani!

Ez azt jelenti, hogy a kreatin szedésének első néhány napjában érdemes egy nagyobb, ún. feltöltő adagot használni. Számos kutatás igazolta, hogy a kreatin a hatását CSAK akkor fejti ki, ha a szedés megkezdését követő legalább 5 napban nagyobb adagban használják. A feltöltés után elegendő egy kisebb, ún. szintentartó adag használata. További kutatások igazolták, hogy a kreatinnak a kúra teljes ideje alatt nagyobb adagban történő szedése NEM jelent semmiféle előnyt.

3) A harmadik és egyben legfontosabb dolog: a kreatint MINDEN alkalommal szénhidráttal kell bevenni!

Ennek oka az, hogy a kreatint az izmokba az inzulin nevű hormon szállítja - ha magasabb az inzulinszint hatékonyabb a kreatin izomkba történő szállítása. Az inzulinszintet leggyorsabban és legbiztonságosabban egy adag szőlőcukorral lehet megnövelni.

A kreatin szedéséhez kapcsolódó további trükkök:

A kreatin tökéletes felszívódásához minél tisztább oldatra van szükség (minél nagyobb az oldat glükózindexe, annál jobb a kreatin felszívódása). Minél gyorsabban átjut a kreatin a gyomron, annál kevésbé károsítja a gyomor savas környezete és annál hatékonyabb lesz a felszívódása.

Ezért jó a kreatint üres gyomorra bevenni (ez viszont irritálhatja az érzékeny gyomrúakat)

Ezért nem jó a kreatint tejbe, szénsavas italba, fehérjeturmixba stb. keverni (mind lassítja a gyomron való áthaladást vagy roncsolja a kreatint). A tiszta víz szőlőcukorral a legjobb!

A kávé nagymértékben rontja a kreatin felszívódását (ezért kellene kerülni a kávét és Coca-Colát a kreatinkúra alatt).

A króm-pikolinát és a vanádium-szulfát inzulinválaszt váltanak ki, ezzel is hatékonyabbá teszik a kreatin felszívódását.

A kreatin felszívódásához nagyon fontosak a nátrium ionok. Ezért célszerű a kreatinkúra alatt sósabban táplálkozni.

A kreatin sok vizet köt meg. Minden bevitt gramm szénhidrát további 4 gramm vizet. Emiatt kell a kreatinkúra alatt sok vizet (folyadékot) fogyasztani. Legalább napi 2-4 liter. Ez a víz teszi lehetővé az izmok anabolikus - azaz a testet építő - állapotba kerülését.

A kreatin szedése alatt az izomsejtek hatékonyabban építik be a fehérjéket. Ezért célszerű a kreatinkúra alatt nagyobb mennyiségben és minőségesebb fehérjéket használni. Olyan fehérje a jó, amiben nagy arányban vannak kötött láncú (BCAA) aminosaval (izoleucin, leucin és valin). Ilyen a tejsavó-fehérje (whey protein) és a tojásfehérje.

A szervezet a többlet-kreatint a veséken keresztül választja ki a vizeletbe. Az ajánlottnál nagyobb adagokban történő szedés fölöslegesen terheli a veséket. Akinek valamilyen vesebántalma van, a kreatin szedése előtt konzultáljon kezelőorvosával. Vesegyulladás esetében a kreatinkúrát azonnal abba kell hagyni! Aki a kreatinkúra alatt vizelet- vagy vérvizsgálaton vesz részt, tájékoztassa kezelőorvosát a magasabb fehérje- és kreatinbevitelről, mert az megváltoztatja a vizsgálati eredményeket!

A kreatinkúra végén a szervezet a visszatartott viztől lassan megszabadul (különösen ha a szénhidrátbevitellel is leáll az illető), ezért testsúlyban mérhető enyhe visszaesés tapasztalható. Ennek megakadályozására a kreatinkúra végén érdemes antikatabolikus (az izomlebomlást gátló) anyagokat szedni: HMB, CLA, BCAA, nagyobb adag WPC, Anticatabolikus készítmények, stb.

Szedési útmutató 70 kg körüli testsúlyhoz

Nap

Alap-Stack

Közép-Stack

Csúcs-Stack

1-10.

Feltöltés

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

2,5g Creatin

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

2,5g Creatin +

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

1 kapszula L-carnitin (500mg) +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

6 kapszula Ultra Amino +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

2,5g Creatin +

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

11-40.

Szinten-tartás

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

40g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

1 kapszula L-carnitin (500mg) +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

6 kapszula Ultra Amino +

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

40g Createc +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Sum:

300 gr Creatine

1500 gr Dextróz

40 tab. Daily One

1000 gr WPC

100 gr Creatine

250 gr Dextróz

1600 gr Createc (2dob.)

40 tab. Daily One

1000 gr WPC

60 kap. Króm pic. (500mcg)

60 kap. Vanadyl sulfate

20 kap. L-Carnitine (500mg)

360 kap. Ultra Amino

2400 gr Betatec (3,5dob.)

40 tab. Daily One

1500 gr WPC (2 dob)

Szedési útmutató 90 kg körüli testsúlyhoz

Nap

Alap-Stack

Közép-Stack

Csúcs-Stack

1-10.

Feltöltés

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

10g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

5g Creatin

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

5g Creatin +

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

1 kapszula L-carnitin (500mg) +

5g Creatine

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

6 kapszula Ultra Amino +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

7,5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

5g Creatin +

20g Createc +

2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Napközben 2x:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

2,5g Creatine

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

11-40.

Szinten-tartás

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

10g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

5g Creatin +

40g Createc +

2,5-5 dl víz

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Edzésnap

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Edzés előtt:

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

1 kapszula L-carnitin (500mg) +

5g Creatine

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Edzés után közvetlenül:

6 kapszula Ultra Amino +

Edzés után 1 órával:

25 g WPC

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

10g Creatin +

25g Dextróz +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

5g Creatine

40g Createc +

2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

25 g WPC

Pihenőnap

Reggel: (éhgyomorra)

1 kapszula króm (500 mcg) +

1 kapszula vanadyl sulfate +

5g Creatine

40g Betatec + 2,5-5 dl víz

Reggeli után:

1 tabletta Daily One

Lefekvés előtt:

6 kapszula Ultra Amino +

25 g WPC

Sum:

500 gr Creatine

1500 gr Dextróz

40 tab. Daily One

1000 gr WPC

300 gr Creatine

250 gr Dextróz

1600 gr Createc (2dob.)

40 tab. Daily One

1000 gr WPC

60 kap. Króm + 60 kap. Vanadyl

200 gr Creatine

20 kap. L-Carnitine (500mg)

360 kap. Ultra Amino

2400 gr Betatec (3,5dob.)

40 tab. Daily One

1500 gr WPC (2 dob)

Az az alacsonyabb testúlyhoz (60-70kg) a feltöltő adag napi 15g kreatin, a szintentartó adag pedig napi 5g. A nagyobb testsúlyhoz (75-95kg) a feltöltő adag napi 20g, a szintentartó adag pedig napi 10g. A mégnagyobb testsúlyhoz (100-120kg) a feltöltés alatt napi 30g, a szintentartása alatt pedi napi 15g használható. Ennél nagyobb adagok használatát nem ajánljuk senkinek sem. A kreatin ennél nagyobb adagokban történő használata NEM jár semmiféle előnnyel, fölöslegesen terheli a veséket. A kreatin napi 5g-nál kisebb mennyiségben történő szedése feltöltési fázis nélkül NEM járul hozzá az izomtömeg kimutatható növekedéséhez és az erőszintet is csak mérsékelten növeli.

A kreatinkészítmények adagolásáról megjegyezzük, hogy az 5g kreatin megfelel egy kávéskanálnyi pornak. A Createc és Betatec termékekben van adagolókanál (40g), minden egyes adag 5g kreatin monohidrátot tartalmaz. A kapszulás kreatinkészítmények közül léteznek 650, 750 és 1200 mg-osak. Az 5g kreatin 8, 6 és 4 kapszula tartalmát jelenti!

A króm készítmények között van olyan, aminek a króm-pikolinát tartalmát tüntették fel (mikrogrammokban) és van olyan, aminek a valódi trivalens krómtartalmát! A króm-pikolinátnak 10-15% a bilógiailag hasznosítható valódi trivalens króm!

A vanádium készítmények számos adalékanyagot tartalmaznak, melyek általában a vanádium felszívódását és hasznosulását segítik, illetve olyan szinergikus erőszintnövelő hatóanyagok, melyek hatékonyabbá, intenzívebbé teszik az edzést és segítik a fehérjék izmokba történő beépülését.

A fehérjekészítmények közül azokat kell a tömegnövelés idején előnyben részesíteni, melyek nagyobb arányban tartalmaznak kötöttláncú (BCAA) aminosavakat. Ilyenek elsősorban a tejsavó-fehérjék (whey protein), a tojás, tej-tojás és más állati eredetű fehérjék, húsok közül a belsőségek. A növényi fehérjéknek szélesebb az aminosav-skálájuk, de alacsony arányban tartalmaznak BCAA-kat. Nagyon jók a gyors izomregenerálódáshoz, diétához, de kevésbé jók a tömegnöveléshez.

Forrás:

Colgan: Optimal Sports Nutrition

Hardcore Bodybuilding

Flex

MuscleMag