Valaki le tzdna nekem irni egy edzés tervet kondi terembe?

Annyi van fent az interneten, hogy el sem hinnéd...

Ez egy kezdő átmozgató edzésterv. Sok kitartást.

fekvenyomás

Oldalemelés

lehúzás csigán tarkóhoz

bicepsz állva

tricepsz állva egykezessel

guggolás sarokalátéttel

lábhajlítás

vádli állva

hasprés / lebegőülés / törzsfordítás

Nap 1

fekvenyomás

tárogatás/áthúzás

lehúzás csigán tarkóhoz

evezés csigán

hiperhajlítás

oldalemelés állva

vállból nyomás egykezessel

hasprés 3x20-50

lábemelés 3x10-30

Nap 2

guggolás

lábnyújtás

lábhajlítás

vádli állva 3x25-50

vádli ülve 3x20

bicepsz állva

kalapács bicepsz

tricepsz csigán

tricepsz fej felett egykezessel

hétfő - mell,has

kedd - bicepsz,alakar

szerda - láb,has

csüt - váll,hát

péntek - tricepsz,has

Hétfő

Mell-Bicepsz

1 Fekvenyomás

2 Negatívon szűknyomás

3 Kereten 45° -nyomás

4 Tárogatás

5 Egyenes rúddal bicepsz állva

6 Scottpados bicepsz kézisúlyzóval

7 Koncentrált bicepsz

Kedd

Hát-Tricepsz

1 Csigán lehúzás mellhez

2 Csigán lehúzás tarkóhoz

3 Szabad súlyos evezés

4 Csigán lehúz. W alakú rúd

5 Csigán fűrészelés

6 Homlok-Tricepsz

7 Golyós lehúzás

8 Fekvő lórúgás

Szerda

Láb

1 Guggolás

2 Kitörés

3 Merev lábú felhúzás

4 Lábhajlítás

5 Comb-Tricepsz lábnyújtás

Péntek

Váll-Kar

1 Mellről nyomás egykezes súllyal

2 Nyak mögött nyomás

3 Oldalemelés piramis (fenti szint)

4 Vállvonogatás

5 Kalapács (bicepsz)

6 Egykezes kalapács bicepsz

7 Test előtt behúzás egykezes

8 Tolóckodás

9 Csigán letolás W rúd

10 Csigán letolás egykezes

Ha kellenek mennyiségek szólj! Sok sikert!

Hétfő Mell-Bicepsz Mennyiségek

1 Fekvenyomás 2*12 2*10 2*8

2 Negatívon szűknyomás 4*10

3 Kereten 45° -nyomás 4*10

4 Tárogatás 3*12

5 Egyenes rúddal bicepsz állva 5*10 - Lassan

6 Scottpados bicepsz kézisúlyzóval 3*8 / kéz

7 Koncentrált bicepsz 4*12

Kedd Hát-Tricepsz

1 Csigán lehúzás mellhez 4*10

2 Csigán lehúzás tarkóhoz 4*10

3 Szabad súlyos evezés 5*10

4 Csigán lehúz. W alakú rúd 4*12

5 Csigán fűrészelés 3*12

6 Homlok-Tricepsz 5*10

7 Golyós lehúzás 5*15

8 Fekvő lórúgás 3*12

Szerda Láb

1 Guggolás 2*15 2*12 2*10 2*8

2 Kitörés 3*10

3 Merev lábú felhúzás 5*8

4 Lábhajlítás 4*12

5 Comb-Tricepsz lábnyújtás ?

Péntek Váll-Kar

1 Mellről nyomás egykezes súllyal 6*12

2 Nyak mögött nyomás 5*8

3 Oldalemelés piramis (fenti szint) Növekvő súlyokkal (4*8)

4 Vállvonogatás 4*12

5 Kalapács (bicepsz) 5*12

6 Egykezes kalapács bicepsz 4*12

7 Test előtt behúzás egykezes 4*10

8 Tolóckodás 4*12

9 Csigán letolás W rúd 4*15

10 Csigán letolás egykezes 3*12

Ki lehet rajta igazodni.. :D