Milyen ez az edzésterv és étrend?

Hétfő: Bicepsz, Alkar

Bicepsz

bicepsz állva egyenes rúddal-15,12,10,8-as ism. szám

bicepsz állva egykezesekkel-15,12,10,8 -kevesebb ism., nagyobb súly

kalapács bicepsz- 4x12

koncentrált bicepsz- 3x amennyi megy

Alkar

Csukló behúzás-15,12,10,8

fordított fogású bicepsz-4x12

csukló felhúzás-3x amennyi megy

2. nap: Mell, Tricepsz

Mell

fekve nyomás-15,12,10,8-kevesebb ism. nagyobb súly

tárogatás egykezesekkel-4x12

fekve nyomás egykezesekkel-3x amennyi megy

Tricepsz

fekve nyomás szűk fogással-15,12,10,8-kevesebb ism. nagyobb súly

tricepsz nyújtás fej fölött egykezesekkel-4x12

tricepsz nyújtás ülve-3x amennyi megy

3. nap: Váll, Hát

Váll

nyak mögül nyomás-15,12,10,8

állig húzás-15,12,10,8-kevesebb ism. nagyobb súly

váll vonogatás-4x12

előre emelés-3x amennyi megy

Hát

döntött törzsű evezés-15,12,10,8-kevesebb ism. nagyobb súly

egykezes döntött törzsű evezés-4x12

ennek a gyakorlatnak nem tudom a nevét és nem is találom-3x amennyi megy

4. nap: Láb, Has

Comb

guggolás-15,12,10,8

kitörés-4x12

merevlábú felhúzás-4x amennyi megy

Vádli

álló vádligyakorlat-15,12,10,8

vádli ülve-4x12

gyalogló vádlizás-3x amennyi megy

Has

felülés padon-4x15

felülés kar, és lábemeléssel-4x15

hasprés-4x15

lábemelés-4x15

Étrend

reggel: tej, keksz/műzli + 30g protein

délelőtt: 2 szendvics

ebéd (inkább 13:30-14:00 suli miatt):mindig valami hús és mellé rizs, krumpli vagy tészta

15:00 körül: az ebédből ami marad

17:30: rántotta tükörtojás ilyesmi

18:00 edzés, utána 30g protein

20:00 szalámi, sajt ilyesmi