Írtok a edzés programot nekem? Kihívásnak. :)

1. nap: Mell

1.Bemelegítés

Fekvenyomás egyenes padon: 4 x 8-10 ismétlés

vagy

Fekvenyomás ferde padon kétkezes: 4 x 8-10 ismétlés

Fekvenyomás ferde padon egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Tárogatás gépen : 4 x 8-10 ismétlés

vagy

Tárogatás egykezes súlyzokkal egyenes padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: hasprés, egyéb hasizomgyakorlatok

2. nap: Bicepsz+Tricepsz

1.Bemelegítés

Bicepsz állva rúddal: 4 x 8-10 ismétlés

Csigás letolás tricepsz kötéllel: 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz állva egykezes súlyzókkal: 4 x 8-10 ismétlés

Tricepsznyújtás fekve : 4 x 8-10 ismétlés

Bicepsz scott padon: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: egy plusz tricepszgyakorlat és egyéb hasizomgyakorlatok

3. nap: Hát

1.Bemelegítés

Húzódzkodás: 3 x 6-8 ismétlés

Mellhez húzás széles fogással: 4 x 8-10 ismétlés

Kábeles evezés: 4 x 8-10 ismétlés

Felhúzás: 3 x 6-8 ismétlés (bõvebb infó a helyes kivtelezésrõl itt)

Opcionális: alkar gyakorlatok, hasizom gyakorlatok

4. nap: Váll

1.Bemelegítés

Fejfölé nyomás egykezes: 4 x 8-10 ismétlés

Döntött törzsu oldalemelés: 4 x 8-10 ismétlés

Oldalemelés állva: 4 x 8-10 ismétlés

Vállvonogatás: 4 x 8-10 ismétlés

Opcionális: fejfölé nyomást felválthatja néha a mellrõl nyomás rúddal, oldalaemelést végezhetjük ülve, csuklyás(trapéz)izomra pedig végezhetünk még egyéb gyakorlatokat is.

5. nap: Láb

1.Bemelegítés

Guggolás: 4 x 6-10 ismétlés

vagy

Guggolás keretben: 4 x 8-10 ismétlés

Lábhajlítás: 4 x 8-12 ismétlés

Lábtolás (prés): 4 x 6-10 ismétlés

Ülõ vádligép: 4 x 10-15 ismétlés

Ez egy jó osztott edzés terv, de emberünk fogyni akar, és ennek felére sem képes.

Én a futást ajánlanám kezdésnek. Ha lesz valamennyi állóképességed utána egy teljes test edzés lenne szerintem a legjobb. Aztán ha még lesz kedved az edzéshez, akkor áttérhetsz a fent is említett osztott edzésre.

A másik meg az étkezés, ha ezek mellé kalória deficitben van a napi beviteled, akkor menni fog.