Konditerembe szeretnék járni, mert dagadt vagyok. Nekem egy kezdő edzéstervet írni?

Szia. Elsőnek ami szembetűnt, hogy hol a hús? :D

Jó sonka meg virsli... de igazi hús! Mondjuk párolt hal, sült csirkemell, sült marha, grill csirke, főtt tyúk. Valami ami régen mozgott :). Nem azt mondom, hogy a virsli nem jó, de a virslinek is csak közel 60% hús csak a többi víz és egyéb adalék. Ami másik ami feltűnt, hogy még a 1200kcal sincs meg. Ez megint nem helyes, hiszen már te is észrevetted, hogy nehezebben megy az edzés. Ennek négy oka lehet,

1. nem regenerálódtál (pihenés volt kevés)

2. amikor először edzettél akkor teljesen fel voltál töltődve így nem csoda, hogy akkor jobban ment (kicsit túl sok volt a pihenő előtte :) )

3. Az étkezéseddel van baj (de erről már írtam és még írni is fogok)

4. szimplán túl sok az edzés.

Ebből én a 2.re szavazok. Remélem amit előzőleg írtam (a tegnapi 19:11-est) ma már betartod illetve holnaptól a hús problémát. Hidd el jobban fog menni!

A joghurt megfelelő, de ha megtudod enni akkor a sovány túró jobb de már ez is jó, a legjobb lenne váltogatni. Egyik nap joghurtozol másik nap túrózol harmad nap meg tojásozol. Látom szereted a paradicsomot, nyugodtan egyed nem fog hátráltatni a diétában. Amit már írtam a kenyér abból tényleg lehetne visszafogni, szorítsd le reggelire :D.

Itt egy mintaétrend tőlem (ez egy lehetőség még számtalan sok van):

Reggeli: 2db kifli sonkával, egy pohár tej

tízórai: 1 kis joghurt, 2 alma

Ebéd: 30deka zöldség, 40deka hal

uzsi: 2 narancs

vacsora: 1 krémtúró

Ez 1489kcal, 113g fehérje, 180g szénhidrát, 40g zsír.

Ha gondolod az ebédet eloszthatod 2 részre és akkor vacsira több jut.

A kávét ne számold nem iszol annyit, hogy zavaró legyen.

Linkelj nyugodtan szívesen segítek.

Kicsit segítség képen az én hétfői étkezésem:

reggeli: két zsemle, egy pohár tej, egy kis joghurt

tízórai: 0,5kg alma

ebéd: 30deka rizs, 0,5kg sovány sült marhahús.

Ez nekem 2248kcal, 150g fehérje, 351g szénhidrát, 30g zsír.

Tehát a lényeg röviden: ha nem eszel nem tudsz edzeni! Meg kell találni az arany középutat, hogy egyél is de fogyj is. A húst (és most kiemelem a HÚSt :) ) szintén ne felejtsd el mert anélkül sehova sem jutsz. Jó edzést :D!

Ha válogatós vagy akkor nincs mit tenni, marad a csirkemell és a tojás. Igazából a csirkemell az egyik legjobb fehérjeforrás mert kellően száraz, viszont közel sem laktat annyira mint a marhahús.

Nah, szereztél gépeket? Vagy csak súlyzókat? :)

Ha csak reggel eszel kenyeret akkor ehetsz többet de ne ez legyen csak a reggelid :). Elhiszem, hogy nagy kenyeres vagy de muszáj lejjebb adni belőle. Próbálj más szénhidrát forrás után is nézni. Legjobb ezt is megosztani, pl.: bab vagy rizs. Tudom, hogy megszoktad de sajnos a napi étkezésed nagy részét ez teszi ki.

Gépek: [link]

ez egy lábgép, túl nagy trükkje nincs. Azért nem volt ferde nálatok mert az lehet állítani :).

a másik ( [link] ) sokkal érdekesebb, összetettebb. Ha jól látom tudsz vele fekvenyomni, mellezni (tárogatni), végezhetsz lehúzásokat, és még lábazni is tudsz. Fekvenyomás jó mellre tricepszre és hátra, a tárogatás mellre, a lehúzás pedig két féle képen történhet. Leülsz és lehúzod a "csövet", vagy szembe állsz vele és a melledtől lefele tolod majd vissza. Mind a kettő erősíti a hátat és a vállat, de amíg az első a bicepszedet dolgoztatja meg a második lehetőség a tricepszedet. A nagy súlyzó az egy kétkezes rúd érdemes darabokban felrakni :).

Akkor elméletileg nem az epe kavart be a hátfájásodhoz, hanem az, hogy nem volt rögzítve a lábad.

Az utolsó kérdésed sajnos nem teljesen értem. Ha arra célzol, hogy nem bírod anyagilag a húst kifizetni? Vagy arra, hogy nem bírsz megenni 0,5kg húsnál többet? :D

Ha az első akkor nincs mit tenni, próbálj meg amit már írtam, túróból vagy tojásból pótolni fehérjét. Ha a második akkor meg próbáld meg elosztani, reggel is egy kicsi délbe is...

De ha kicsit mind a kettő a baj vagy épp egyik sem, akkor se keseredj el. Ha végképp nem tudod a fehérje adagot tartani akkor is fojtasd a diétát, amíg edzés van nincs túl nagy gond.

Ami még eszembe jutott így útközben az a szója, abban is jó sok fehérje van! Bár nem olyan mint a hús de jobb mint a semmi.

Egyél többször ha nem bírsz ennyit enni egyszerre, de próbálj meg kenyérből visszavenni. 1200kcal-ra még mindig figyelj annál kevesebb semmi képen se legyen (1200-1500 kcal között ingadozz). Az otthoni edzés is jó, várom a válaszod, hogy milyen géped van (vagy ezek vannak otthon? :) ).

Szia!

A cd-re tornázás jó de viszont az izmokat nem fejleszti kellőképpen, mozgásnak mozgás és ezért megfelelő a te edzéstervedbe.

Mindegy hova jársz a lényeg, hogy van gép meg súly :). Most már értem mi nincs megdöntve :D. Pedig azt a te fajtádnál lehet dönteni. Ha laposan áll és úgy nyomsz fekve akkor inkább a mell alsó részét dolgoztatja meg, ha pedig nem egyenes hanem felfele megvan döntve akkor a mell felső részét :). A kétkezes rúd (a nagy súlyzó) csak akkor legyen fent ha épp fekvenyomsz máskor mint ahogy írtad csak útban van. Lehet, lábazni rajta viszont ülve vagy háton fekve csak, hason nem :). A "hullámos" rúd az egy francia rúd ( [link] ) az akkor jó ha állva bicepszezel vagy scott-padon ( [link] ). Hasizomra, ha fáj a felülés akkor a függeszkedve lábemelés, vagy az állva bicepszezés megfelelő, bár az utóbbi csak kis részben hatásos.

Igen, lényeg, hogy jól lakj (bár nem értem 60 deka hússal, hogy lehet jóllakni, de mivel te nő vagy így érthető :)), legyen energiád edzésre.

A diétát sokan félreértelmezik és úgy gondolnak rá mint egy modern kori kínzóeszközre.

Bár nekem minden féle diéta kínzóeszköznek minősül. Nem vagyok oda pedig sem a kenyérért sem az édességért. Egyszerűen csak annyit eszek mint három másik ember. Nagyon rossz amikor 2000-2500kcalos diétára kell fogni magam. Ha egy picit elengedem magam simán felcsúszik 4500-5000kcalra a napi bevitelem. De csak, hogy egy kis példát írjak, hogy átérezd a gondomat: most az imént ettem meg 1kg túrós derelyét és egy nagy adag rántott húst és épp most fogok almáért menni mert ez a kis kaja meghozta az étvágyam :).

Hello!

Egy nap edzés egy nap pihenő? Mit szólnál ha hét napra bontanánk fel az edzést:

Hétfő: "a" nap

Kedd: "b" nap

Szerda: pihi

Csütörtök: "a"nap

Pétnek: cd-re tornázás

Szombat: "b" nap

Vasárnap: pihi

Vagy valami hasonló elrendezés ahogyan az időbeosztásod engedi. A lényeg 1 héten 4X menj le kondizni.

Nehezebb volt felrakni a súlyt, vagyis más :D. Az a lényeg, hogy minél nehezebb legyen :). A gyakorlatod amit kitaláltál az jó, eszembe sem jutott ez az alternatíva! Ügyes vagy! Ha hasznosnak érzed a hason lábazást akkor ne fogd vissza magad, iktasd be az edzéstervbe.

A scott pad (elméletileg fel lehet rakni a gépedre) nagyon egyszerű. Megfogod a francia rudat, majd beülsz és bicepszezel. Képpel illusztrálom mert nem tudom elmagyarázni: [link]

A máj nem rossz ötlet viszont a libamájat kerüld, mert rettentő zsíros. A csirkemáj fehérjedús és alacsony zsírtartalmú és nagyon egészséges ellentétben a libamájjal. Látod okosan kell és éhezni sem fogsz!

A túrós derelye nem nagy szám :). Bármikor megcsinálom, bár nem kéne. Nem a túrós derelyével van baj hanem a mennyiséggel. Fagyi is simán lecsúszik 1 liter de szerencsére azt nem szoktam venni, nem vagyok függő :). Az akarat nem a kajához kell nekem igazán hanem az edzéshez. Többen mondták már, hogy őrült vagyok. Egy kezdő testépítő olyan 4 órát tölt el egy héten az edzéssel. Egy profi akár 9 órát is feláldoz az életéből, én olyan 19 órát tölthetek el vele. Az annyit tesz, hogy egy héten 11 edzésem van. Bár én nem testépítő vagyok valójában de bízz bennem értem a dolgom, hogy megmagyarázzam elmesélem a történetem:

Négy éve még olyan 92kg voltam, állandóan piszkáltak és sport terén is egy nagy 0 voltam. Sohasem mozogtam eleget, egész évben csak punnyadtam. A tesi órák voltak a rémálmaim, 1 kört sem tudtam soha lefutni. Középiskolában viszont osztálytársam lett egy testépítő. Többször mondogatta, hogy ahhoz képest, hogy milyen kövér vagyok szép széles a vállam érdemes lenne elkezdenem edzeni. Egy ideig csak legyintettem rá, kit érdekel nem vagyok buta inkább a szellemi képességeimet kamatoztatom. Első év így telt, de észrevettem, hogy itt sem változott a helyzet sokan szekáltak megint csak a súlyom miatt. Év végén elegem lett mondtam, hogy a következő évet máshogy kezdem. Május környékén kezdhettem el futni, eleinte csak az utca végéig és vissza, ez kb 700 m lehetett, de majd kidobtam a tüdőmet :D. Figyeltem az étkezésre, nem ettem zsíros ételeket és visszafogtam a kenyérfogyasztásomat is. Semmi mást nem csináltam augusztusban emeltem a távon így már 1,4 km futottam. Szeptemberre 75 kg lettem, de sokan még így is állandóan le kövéreztek, ekkor kértem a testépítős osztálytársam segítségét. Semmi mást nem segített csak annyit mondott vegyek egy súlyzót. Így is lett, megvettem két darab cserélhető súlyú súlyzót a hervisben összesen 20 kg súllyal. Elkezdtem bicepszezni, tricepszezni és vállazni mert ezeket tudtam eleinte vele csak. Február környékén már csak 68 kg voltam, ekkor végre tudtam fekvőtámaszt csinálni és húzódzkodni, bár be kell látnom elég gyenge voltam. Minden nap megvitattuk egymással az edzést a barátommal és pontosítottunk az edzésterven átálltam futásról szobakerékpárra. Heti 6 könnyű edzésem volt, maximum 6 óra lehetett az egész amiből 3 óra csak kerékpár volt. Ez az edzés jó volt szeptemberre már csak 64 kg voltam. Viszont osztálytársam rettentő módon elhúzott tőlem, amíg én elfogytam ő jó összeszedte magát, és már akkor 110 kg-ot nyomott fekve. Elhatároztam, hogy beérem őt, minden áron. Pénz terén elég gyéren álltam, megkértem fatert hegesszen egy scott padot és vettem egy francia rudat 40 kg súllyal. Egy bizonyos ismét 6 edzéses edzéstervet folytattam viszont egy nap már 2 óra volt az edzés elkezdtem enni mint állat :D. Májusra már 73 kg voltam de elrontottam nem diétával híztam így a felszedett kilók nagy része zsír volt. Rá kellet jönnöm az edzés önmagában nem elég. Elkezdtem ténylegesen válogatni a kajákat, végre rendesen diétáztam. Tavaly augusztusban lefogytam 62 kg-ra viszont sikerült az izomtömegem nagy részét megtartani így már elfogadható kinézetem volt szép kockás hassal nagyobb vállal. Szeptemberben viszont osztálytársam közölte, hogy rendőr szeretne lenni. Nem akartam tőle külön válni hiszen az előző 3 évben a legjobb barátom lett. Így hát elkezdtem a felkészülést a rendészeti iskola felvételiére, minden erőmet és tapasztalatomat bevetve felkészültem rá, 8kg-ot híztam februárig heti hatszor már 4 kmt futottam az edzésem bedurvult és már lassan 3 óra volt egy nap. Viszont ez a 8kg szépen jött fel zsírt csak elhanyagolható módon szedtem fel. Viszont az étkezésem gyilkos volt így kicsit ki engedtem belőle felvételi után. 4 kg hirtelen feljött rám, így már 74 kg voltam ismét. Ballagás után viszont elő akartam hozni a kockákat ismét. Ekkor már megszállott voltam az edzés terén, még véletlenül sem hagytam ki egyet sem, ha pedig muszáj volt akkor a következő héten nem volt pihenő napom. Rájöttem, hogy a nyáron délelőttönként semmit sem csinálok így hasznossá tettem magam bevezettem a reggeli edzést is. Május óta így egy héten 11 edzést csinálok tisztára élvezem igazi kihívás. Nagyon durva állóképességre tettem szert ez idő alatt, ha kell 4 órát egyfolytában tudok focizni! Természetesen edzés után még :D. Egyenlőre itt tartok 72 kg vagyok egyre szebb ismét a hasam beálltam a diétával is és eldöntöttem, nem akarok ennél izmosabb lenni de soványabb sem. Olyan állóképességet akarok amilyen senkinek sincs! Remélem ösztönzőleg hat rád a "történetem" természetesen rövidítve írtam de még így is sok lett. Ne csináld azt amit én, folytasd csak amit elkezdtél.

Elnézést az esetleges nyelvtani hibákért ezt inkább már nem olvasom vissza! :D