Kalóriabázis szerint még kb.170 széndidrátot mev kell ennem? Ez létezik?

Kérdés, hogy milyne magas vagy, mennyi a súlyod, mennyit mozogsz, mennyi idös vagy - ezek nélkül nem lehet sok mindent mondan.

Másrészt az nagy tévedés, hogy alig szabad szénhidrátot fogyasztani, nem minden ember egyforma.

Amióta megemeltem a CH-adagomat, azóta kezdtem el fogyni, elötte a kevéssel nem történt semmi.

Valamit nem jól állítottál be.

90 kg-hoz, ha fogyni akarsz, 180 grammot kell kb bevigyél.

330 gramm... Az már 3,67 gramm testsúlykilogrammonként. Azzal már van, aki tömegel.

Hacsak nem végeztél ma valami extrém nehéz sportot...

Egyébként az maximum érték, akárcsak a zsírnál. A fehérje a minimum.

Nem tudom, mit adtál be a kalóriabázisba, életmódra meg a fogyásra - heti fogyást, dátumot vagy fix keretet?

Ha heti fél kg-ot állítasz be, ülö életmóddal és 55 kg célsúllyal, akkor reális értéket kapsz.

Próbáld meg újra, és ha valahol elakadsz, írj, segítek.

#4: ez legyen az alap:

[link]

Annyi, hogy ne ragadjon le a cikk végén lévő mintaétrendnél! A csirkemell-rizs-zöldség kombó azoknak való, akik lusták napról napra számolgatni a bevitelt, ezért fix étrenden vannak.

Ami a lényeg: a finomított, gyors felszívódás úgy szénhidrátokat váltsd le lassú felszívódásúakra!

Tehát: tészta durum, rizs barna, liszt zab, vagy teljes kiőrlésű.

Sok zöldség! Laktató, kevés kalória, lassú felszívódás.

Pl. jénaiban süthetsz répát, célját, zellert, kis sóval, fokhagymával, kevés olajjal.

Fehérje: az kell bőven! Sovány húsok, tojás, sovány túró, tonhal.

Zsír: ha azt akarod, hogy rugalmas legyen a bőröd, és vissza tudjon húzódni, akkor rendszeresen, kis mennyiségben állati zsírt is kell fogyasztanod! Kell a kollagén a bőrnek!

Víz: a testünk legnagyobb százaléka víz, ezért a sejtszintű anyagcseréhez is vízre van szüksége! Egy naponta 20 testsúly kilogrammonként 1 liter, tehát az esetedben 4,5 liter.

Ha nem akarsz izmot veszteni, és azt szeretnéd, hogy a bőröd is rendben maradjon, nem szabad sokat fogyni rövid idő alatt. Egészségesen zsírból heti 0,5-1 kg-t lehet leadni.

És nem maradhat el a sport! Ekkora túlsúlynál a futás tilos! De heti 3 kardió kell! Ez lehet kerékpár, úszás, tempós séta, ha már egy tízes lemegy, utána kezdhetsz kocogni!

Plusz heti 3 súlyzós edzés, lehetőleg ne a kardiós napokon! Ha csak úgy tudod megoldani, akkor egyik reggel, másik este!

Súlyzós edzéseket kezdésnek:

[link]

Aerob/kardióhoz tudnivalók:

[link]

Ami az előbb kimaradt: míg az aerob/kardió, ha úgy akarod, mehet akár minden nap (de minimum heti 3), addig a súlyzós edzés nem! Ott mindaddig, amíg egész testét edzel, minden edzésnap után be kell iktatni egy pihenőnapot!

Legalább 6-8 hét a fenti teljes testes edzés legyen! Olyan súlyokat válassz, hogy 3 sorozatban 8-10 ismétlést éppen csak meg tudj csinálni!

Utána lehet növelni az ismétlések, és a sorozatok számát. Ha elérés a 4x15-öt, akkor már mindenképpen a súlyt növeld, és a növelt súllyal újra 3x8-10.

6-8 hét után, ha akarsz, maradhatsz a teljes testes edzés nélkül, vagy áttérhetsz osztott edzésre.