Milyen általános étrendet tanácsolnátok fogyókúrára? (3 étkezés 1800-2000 kalória)

Sziasztok. Szeretnék ledobni 20 kilót kb (100-ról 80-ra). A sport részébe most nem szeretnék belemenni, az megvan, viszont a táplálkozásban kellene a segítségetek. Nem szeretnék kifejezett testépítő étrend szerint étkezni, alapból nem végzek olyan tevékenységet (de a sportolásba beletartozik a TRX és otthoni súlyzós edzés) és nem szeretnék ennyire szigorú diétát se tartani, mint amit ők csinálnak.

3-szori étkezés lenne megfelelő számomra a munkámból kifolyólag ( 4 órát dolgozom délelőtt, pár óra szünet és délután még 4 óra), valamint úgy tudom a beleket és a gyomrot is jobban kíméli a 3-szori étkezés, mert van idő az emésztésre és nem zavar bele egy menet közbeni újabb adag.

Tudom, hogy 1800-2000 kalória lehet kevésnek tűnik, de szerintem 3 étkezésre bontva, ez is elég nehéz, ennél többet nem is tudnék enni. Az egészséges étkezés fontos számomra, így szeretnék az étrendbe elég rostot, aszalt és bogyós gyümölcsöket, zabpelyhet, dió féléket és magvakat valamint lenmagolajat is.

Reggelire valamilyen zabpelyhes variáció lenne jó, ebédre csirkemell + köret és saláta, stb, este pedig valami könnyűt szeretnék, ami nem terheli meg a gyomrot lefekvés előtt (ide nem igazán tudom mi jöhetne, valamilyen smoothie vagy natur joghurtba magvas + gyümölcsös téma?)

Köszönöm a segítséget előre is.