Mennyi kcalt ehettem ma? Kompenzáltam az edzéssel? (Többi lent)

Reggeli:zabkása(33 gr zabpehely, 7 gr zabkorpa, 120 gr alma, 10 gr mazsola, 75 gr natúr joghurt)

Tízórai:2 alma

Ebéd:1 tányér frankfurti leves, 1 tányér lekváros nudli, ezeket muszáj volt megennem, menzás vagyok, máshogy nem tudom megoldani sajnos a kaját, kb menzai adagot számoljatok

Uzsi:3 szelet pufirizs, 5 szelet sonka, 75 gr piaci túró, céklasaláta

Vacsi:150 gr zsírszegény túró, 70 gr natúr joghurt, 5 gr kakaópor

Edzés után lement egy fejérjeshake, 25 gr fehérjeporból

Edzeni 1 órát volt crossfiten, pulzusmérő óra szerint 399 kcalt égettem

Fogyni szeretnék 3-4 kilót, ami feljött az elmúlt 1 hónapban. Most vagyok 166 cm/57 kg, 17/L.