Étel Ötletek 1300 kalóriás diétához?

Igazából bármit ehetsz, persze érdemes olyat, ami laktat és lehetőleg egészséges.

Gyors és egyszerű? Tojásételek, ha az étrendedhez ez passzol (bár kis mennyiségben szinte mindbe belefér). Változatos, tápanyagdús, laktató s a legtöbbje igen gyors.

Leírom az én étrendem, az is 1300 kalória.

Két hét alatt 5 alkalommal főzök, meghatározott napokon. Hétfő, csütörtök, vasárnap, szerda, szombat.

Az alap a csirkemell, bab és a fagyasztott zöldség. A csirkemell helyettesíthető bármilyen sovány hússal, a bab pedig lencsével.

Sparban veszek tálcás 600g körüli csirkemellet, ezt otthon sütés után rögtön megsózom, miután eléggé lehűlt azonnal be a hűtőbe, így nem romlik meg a harmadik napra sem. Öt főzésből négyszer csirkemell van, egyszer pedig 8 db főtt tojás.

A babot egy éjszakára áztatom, de anélkül is lehet főzni, úgy kicsit tovább tart. A bolti 500g csomagnak a felét teszem fazékba 3 pohár víz társaságában. 45 perc után ha elfőtt a víz a még forró babra öntöm a zöldséget(450g csomagnak a felét). Teszek rá sót, egy evőkanál olívaolajat, illetve a tojásos napon tőkehalmáj és olaja kerül rá olívaolaj helyett. A tőkehalmáj durva egy kaja, magában ehetetlen, csak valamivel keverve ehető, úgy viszont akár finomnak is mondható, mindenesetre eredeti ízvilágot ad.

A tőkehalmáj (két hetente egyszer), illetve hetente 1-1 hering és makréla konzerv a bennük lévő omega 3 és D vitamin miatt kell.

Ezt a babos, csirkés, tojásos csomagot 2-3 napig eszem. Fűszerekkel próbálom változatossá tenni. Kurkuma, cayenne bors(chili), bazsalikom, fokhagyma, stb

Egy héten egyszer spenótnap van. A fagyasztott 450g-os pürét hagyom kiolvadni, bele a fazékba, kis tej, fokhagyma, só. Felforralom és úgy magában eszem feltét nélkül. A spenótban jut a legtöbb vitamin és ásványianyag egységi kalóriára.

Ébredéskor a napindító egy pohár kakaó vagy tejeskávé édesítés nélkül.

A reggeli minden nap 150g joghurt + 1 evőkanálnyi búzakorpa. A búzakorpának nagyon jó a rost/kalória aránya, a rost segít elűzni az éhségérzetet.

Lefekvés előtt 1 órával 125g túró(egy zacskónak a negyede vagy egy tégelynek a fele), erre teszek még 1 kiskanál mézet. A túró+méz a nap fénypontja, amikor kirúgok a hámból. A méz segít elaludni, az alvás pedig kell a fogyáshoz, mert kipihenten nem kellenek a cukros nasik. A túró kazeinje nagyon lassan szívódik fel, még másnap reggel sem leszek éhes, igazából 1300 kalória mellett sem vagyok éhes.

Vitamin tabletták: ez a fenti egy jól kiegyensúlyozott étrend, de 1300 kalóriánál szinte lehetetlen minden tápanyagból a kellő mennyiséget bevinni, ezért kell valami multivitamin. Továbbá tél végén D vitamin sem árt pluszba, ezt is, meg a multit is a Lidlben veszem. Az étrend és napi 1-1 Lidls tabletta mellett is messze van a D vitamin túladagolás, viszont fogyókúrához és túlsúlyos embereknek nagyon kell a D vitamin.

Víz: napi 2-3 liter. Csapvízzel töltök fel egy cappys palackot, ami mindig a közelemben van. A cappys palacknak széles a szája, hamar fel lehet tölteni vízzel és csak 1 literes, a másfél literes ásványvizes palackokra rá sem bírok nézni, meg feleslegesen nehezek is.

Bocs ez hosszú lett, lehet lepontozni...

#2-ik vagyok

Sajnos eddig nem mozogtam. A kifogás: munka miatt nem volt rá időm és télen hideg volt. Emellett majd egész nap gép előtt ülök, munkahelyre is csak néha bicajozok mert otthonról dolgozom.

A jó idő beköszöntével ráveszem magam és elkezdek futni, ekkor az 1300-as kalóriakeretet is emelhetem, nem akarok gyorsabban fogyni. A számolt kalóriadeficit alapján fél kilót kellene fogynom hetente és úgy tűnik tényleg ennyit fogyok. Ez a testsúlyom 0.8%-a, ez a tempó éppen jó az alábbi táblázat alapján, férfi vagyok 18-19% testzsírral, 15% a cél.

Testzsír aránya: Egészséges fogyás üteme:

Férfi: <15% Nő: <24% Testsúly 0.25-0.75%-a hetente.

Férfi: 16-25% Nő: 25-34% Testsúly 0.75-1.5%-a hetente.

Férfi: 26+% Nő: 35+% Testsúly 1.0-1.5%-a hetente.

A fogyáshoz bármilyen sport megfelel amivel mozogsz. Társaságban például valamilyen labdajáték. Ha egyedül kell sportolnod, akkor a súlyfeleslegtől függően úszás, tempós gyaloglás, biciklizés, futás, de akár intervallum edzés is lehet. A legjobb kombinálni a kardió és izomfejlesztő gyakorlatokat.

Kiegészítés a #2-hoz. A joghurt még véletlenül sem a cukrozott kamugyümölcs joghurt, csak natúrt érdemes venni, fahéjjal lehet például ízesíteni, de joghurt helyett lehet kefír is néha.

Úgy alakítottam ki az étrendet, hogy ne sok időm menjen főzésre. A bab/lencse megfő magába, nem sokat kell vele foglalkozni. A legtöbb időt szerintem a csirkehús sütése viszi el. Ez kiváltható jobb minőségű feldolgozott hússal, pl csirkemell sonka. Ez nem olyan egészséges, de hát valamit valamiért.

A parizerféléket, kenyeret, péksütiket, de még a rizst is kerülném, akkor is ha barna vagy teljes kiőrlésű. A búzában és rizsben a szénhidráttartalmukhoz képest kevesebb értékes van a zöldségfélékkel összevetve. A #2-ban leírt étrendben a kalóriák 40%-a szénhidrátból van, ~130g naponta, 1300 kalóriás diétánál nem igazán kell több.

Még leírom mindez mennyibe kerül, mindent boltból veszek, Lidl és Spar, csak a kakaóport rendelem netről. Nálam az egész kaja egy hónapra valamivel 25 ezer alatt van, ebből 6500 a csirkehús, 3000 a túró.