Honnan tudhatom, hogy mennyi kalóriára van szüksége a testemnek minimum? Ugyanis nem kínozni szeretném, vagy a jojó-módba beleesni

Jó kérdés. Nos, a netes kalkulátorok nyilván nem pontosak, de adnak azért valami támpontot, hogy mennyi energiát igényelhet a tested naponta. Némelyik kéri a testzsírszázalékot is, s a jobbak figyelmeztetnek, ha túl nagy kalóriadeficitet akarsz beállítani (a kalóriabázis nem ilyen, hacsak nem írták át újabban).

Ilyen fix számként az 1200 kalória szokott megjelenni itt a gyk-n mint minimum, de természetesen nem mindegy, hogy mekkora s mennyi fölösleggel bír az adott ember, plusz természetesen sok más egyéni tényező is van.

De ha 1000 kalóriát eszel, az azért már kevésnek tűnik. Az emberek bámulatosan sokfélék, vannak érdekes étrendek is, nem állítanám, hogy tuti rossz, de igen esélyes. 1-2 ilyen nap teljesen oké, ha valóban annyit kívánsz, egyél keveset, de hosszabb távon ez szinte tuti, hogy túl kevés. Főleg akkor veszélyes, ha kiegyensúlyozatlanul eszel, úgy ilyen kevés kalóriában simán kimaradhatnak eszenciális tápanyagok (ami igen rövid ideig nem gond, de hosszabb távon hiányjelenségeket okoz).

Az 1330 eleve alacsony érték, nem mennék sokkal alá. (Személy szerint esélyem se lenne rá, sose bírtam a kevés evést. Van, aki igen s van, aki túl jól bírja, nem tudom, automatikus önhipnózis vagy mi, de párszáz kalóriánál állítják, hogy sose éhesek és képtelenek többet enni... Na az már durván beteg szint.)

Egyszerű a válasz. Kontrolláld magad. tükör, mérleg. Ha többet fogysz mint heti 1 kiló akkor emelj a kalória bevitelen. Ha kevesebbet mint 0.5 kiló akkor csökkents a kalória bevitelen. Amikor elérted a kívánt súlyt emelned kell a kalória bevitelen.

Az első pár héten még nem gáz ha picit több megy le mint 1 kiló, viszont utána már nem túl egészséges mert viszi magával az izmot is. Ezért jó ha van edzés és a kalórián belül sok fehérje hogy amennyire csak lehet az izom megmaradjon és főleg zsírból fogyj. Ezzel megelőzöd a narancsbőrt a striákat és a löttyedt testet.

A jojó effektust is elkerülheted ha napi 5x kajálsz ezzel folyamatosan fenn tartod az anyagcseréd. (Amikor koplalsz lassítod) Plusz úgy állítod be a diétát hogy havi 3 kiló fogyás legyen maximum, ezért hosszútávon nagyon hálás lesz a tested. Aki fogyózik annak nagyon fontos hogy gyorsítson az anyagcseréjén, kaja egyrészt másrészt sport.

Sok sikert.! :)

Első voltam. Miután elküldtem a válaszom, nekem is eszembejutott, amit a második hozzászóló írt és amúgyis már sok helyen olvastam, hogy ha nem megfelelő a fogyás üteme, akkor változtass (nekem heti 30 deka még príma volt, úgysem tudtam volna kevesebbet enni).

De ha 1000 kalóriával is alig fogysz, akkor azért ne egyél kevesebbet, sőt, inkább többet. Ha a kalóriadeficitet akarod növelni, inkább mozogj többet.

Az anyagcsere és az időszakos koplalás kapcsolatáról én már olvastam mindent és az ellenkezőjét is (sok intermittent fasting rajongó van, ha nekik bejön, miért ne?), szerintem csináld, ahogy neked jó. Van, aki az étrendje s egyéb tényezők miatt nagyon ritkán éhezik meg, annak valószínűleg nem jó sokszor enni, amikor nem is éhes.

Striák a hízástól (vagy izmosodástól, mindegy) keletkeznek, mert a bőr megreped. Bár ez genetikus, van aki hajlamos rá, van aki nem. De olyat még nem hallottam, hogy fogyástól lennének striák.

Az 1300 kalória szerintem az alapanyagcseréd, ez alá nem szabad menni. Ennyi kalóriát éget el (persze nyílván irányadó szám, mivel ezt így nemigazán lehet meghatározni) a tested csak azzal, hogy élsz és "működsz". Erre jön rá a napi rutinod által elhasznált energia (munka, bevásárlás, stb.). Ez adja a napi energiaszükségedet, és ez alá kell menned 200-300 kalóriával (alkattól függően). Persze ez edzésnapon nyílván valamivel több.

A kézi súlyzós edzés is jó lehet, két súlyzóval le lehet edzeni szinte az egész testet, de akkor olyan súlyzó kell, amin lehet pakolni a súlytárcsákat, és megy rá akár 10kg is (nőnek egyenlőre ennyi elég kell hogy legyen). Azért egyes gyakorlatok között elég nagy súlyigények lehetnek. Amíg vállra oldalemelést 2kg végzed, a háthoz már kellhet a 10kg. De ezek is csak egy darabig elegek. A cél: akkora súlyokat használj, amivel max 10-12 ismétlés megy - ez a tartomány a legoptimálisabb az izomfejlesztésre.

Kaja. Fehérje bevitelt a legegyszerűbb fehérjedús ételekből bevinni :D Csirkehús, tojás, túró, hal, stb..

Ajánlom olvasgatni a body.builder.hu oldalt, vannak edzéstervek is, vagy biotech weboldalán is vannak gyakorlatok, információk.

Steph-nek igaza van.!

De ha már kérdeztél leírom mit gondolok erről az egészről :)

Striák: A bőrnek három rétege van, a striák a második rétegben alakul ki. Ez a réteg felelős a bőr rugalmasságáért. Amikor itt sérülések, szakadások keletkeznek akkor alakul ki a stria. Ennyi.

Több oka van, genetika, rossz táplálkozás, mozgás hiány, gyors fogyás, gyors hízás és a bőr nem tudja követni a hirtelen változást. A nőknek amúgy is laza a bőrszerkezetük ez genetika, gondolj bele egy szüléskor mekkorát kell táguljon a bőr :)

Nálad csak a megelőzés segíthet. Lassú de egyenletes fogyás, havi 2 kiló max. Táplálkozás, sok zöldség, fehérje és reggel egy nagyon jó multivitamin+C-vitamin, napi 5x kajálás amit írtam is :) Pihenés és víz bőven. Az erősítő edzés az elengedhetetlen, megpörgeti az anyagcserét és nem csak az izomban hanem a bőrben is és az egész testben. + segít az izom megtartásban, az izomtól függ hogy formás leszel a végén vagy löttyedt és narancsbőrös még pluszba :)

Az erősítő edzés az amikor tényleg kap terhelést az izom, itt az a lényeg hogy még edzés után is akár 24 órán keresztül pörög az anyagcsere amibe a zsírbontás folyamata is beletartozik.

Igen érdemes edzeni kézi súlyzókkal vagy saját testsúllyal (én a súlyzós edzés híve vagyok). Az aerobikban meg ezekbe az ugra-bugrálós edzésekben nem vagyok otthon. Viszont a cross training-et amit saját testsúllyal tudsz végezni azt jónak gondolom. PL itt van egy jó kis edzésterv és heti 3x elég egy ilyen erősítő edzés.(ami fontos hogy edzés után fehérjebevitel)

[link]

150g fehérje: Az kb fél kiló csirkemell, 4 tojás és 100g sovány túró. Ha ezt elosztom öt részre akkor lehet így is: reggeli 4 tojés, utána 3 kajálásra a csirkemell este pedig mehet a túró. De pl vehetsz táplálékkiegészítőt is, tejsavófehérjét a napi össz fehérjebevitel felét fedezheted ebből is pl egy turmix reggel egy turmix uzsinak vagy edzés után.

Összefoglalva, edz rendszeresen, egyél normálisan 5x egészséges kajákat azon belül figyelj a fehérje, CH, zsír bevitelre. Multivitamin kötelező ahogy az edzés utáni fehérjebevitel is. Fogyj lassan de biztosan és pihend ki magad :)

Mennyi a zsírmentes testsúlyod, hogy 150g fehérjét kell enned? 2g/zsírmentes ttkg a legtöbbek szerint elég, elszántak ugyan felmennek 3 g-ig, de nem írja elő minimális kötelezőnek senki...

Az egyszerűség kedvéért szokták mondani, hogy testsúlykg, plusz 2-től ha elérünk fölfelé, az többnyire nem, gond, de igazából a zsírmentes testsúllyal kellene számolni, főleg, ha nem egyszerű számunkra rengeteg fehérje bevitele.

Nekem elvileg 60-85 g-ot kell ennem, aktivitástól függően, bár kissé speciális is a diétám, nem szabad túlzásba vinnem a fehérjét.

Multivitaminból én scitec mega daily one-t használok, ár-érték arányban elég jó, és nem is kell nagyobb dózis. Persze ez mellé még nem árt C vitamin.

Fehérje is, mint égen a csillag, annyi féle van. A legjobbak a tejsavó fehérjék (és talán a legfinomabbak is, ha ez számít) persze ha nem vagy laktózérzékeny. Nemtudom van e üzletük ott ahol laksz, de a nagyobb cégek tejsavó termékeivel nem lőhetsz mellé. Tehát Scitec 100% whey protein, Biotech nitro pure whey gold, ha olcsóbb kell, akkor a myprotein-nek olcsó és jó termékei vannak, de azt rendelni kell.