Egyszerre fogyni és izmosodni, izmot felszedni lehet? Mi ajánlotok?

[link]

Itt ki tudod számolni a súlytartási kalóriádat, ahhoz képest legyen kevesebb.

1esnek es 3masnak igaza van, 4esnek nem

Tarts kaloriadeficitet es legyen meg az 1.5 gramm feherje testtomegkilogrammonkent.

A bmr szamologepbe ird be az adataid. Kiirja a bmr-t, aktivitastol fuggoen a dulytartasi kaloriat. A bmr-nal sose egyel kevesebbet. A sulytartasinal viszont legyen kevesebb. Kiindulhatsz 400-500 minusszal a sulytartasi kaloriabol. De ha ez kisebb lenne a bmrnal akkor csak 300-400 minusz

Ha bőven van rajtad felesleg, akkor lehet deficitben fogyni. Azok nem tudnak izmosodni deficit mellett, akiken alapból alig van zsír, illetve akiknek alapból sok izmuk van, tehát legalább fél éve következetesen edzenek, de inkább egy évet mondanék, ismerve az emberi természetet. Erre csak homályosan emlékszem, szóval kezeld fenntartásokkal, de emlékeim szerint 20%-os testzsír mellett még lehetséges ez. Fontos, hogy egyél elegendő fehérjét. Erről is vannak viták, hogy mennyi az elegendő. Ami a szintentartáshoz szükséges, az 0,8g/ttkg fehérje, de ez zsírmentes tömegre számolva (például, ha 70 kg vagy, 25%-os testzsírral, akkor a zsírmentes tömeged 52,5 kg, vagyis a fehérjeszükségleted 42 gramm/nap). Ha izmot akarsz építeni, akkor ez durván valahol 1-2 g/ttkg körül van (korábbi példánál maradva ez 52,5-105 g fehérje/nap, nyilván van, amikor többet tudsz enni, van, amikor kevesebbet). Ha nem tudod a testzsír százalékodat, én azt mondanám, hogy az 1 g/ttkg fehérje bőven jó megközelítés (továbbra is, ha a fenti példánál maradunk, az 70 g/ttkg, ami látható, hogy a fenti 1-2 g/ttkg-os határ kb közepén van. Vagyis minimális eltérés felfelé, vagy lefelé abszolút rendben van, így nem kell szentírásként ragaszkodni hozzá, ez ad némi rugalmasságot, ami kulcsfontosságú lehet egy egészséges diéta hosszútávú fenntartásához). Nyilván ha extrém módon elhízott vagy, akkor az 1 g/ttkg-mal is felélősz a szükséges fehérjének, szóval ez extrém példáknál nem alkalmazható jól.

A legfontosabb az életmódváltásban a következetesség. Tehát legyen rendszeres az edzés, tartható a deficit, és kellően változatos az étrend. Így biztosan lesz eredmény.