Igy kell szamolni a kaloriakat hogy a szervezetben alapszuksegletet is beleszamolom?

Nem. A BMR a basal metabolic rate, az alapanyagcsere, vagyis kb. ennyi kalóriára van szükséged, ha egész nap mozdulatlanul fekszel (ez mindig csak egy becslés). Erre jön még a NEAT (non exercise activity thermogenesis), ez az a mennyiség, ami az edzésen kívüli napi aktivitásodhoz szükséges (felmész egy emeletre, átmész a szomszédba, porszívózol, mosogatsz, felemeled a poharat, hogy igyál stb., ezekhez mind energiára van szükség, még ha kevés is, de összeadódik a nap folyamán). Az edzéssel elégetett kalóriát durván túl lehet becsülni, erre vigyázz. Aztán van még az a kalóriamennyiség, amire az emésztéshez van szüksége a szervezetednek (ez a legkisebb, de mégis valami, a szénhidrátok és a zsírok feldolgozásához kevesebb, a fehérjéhez ezekhez képest kb. 30%-al több energiára van szüksége a szervezetednek). Ezekből áll össze a TDEE (total daily energy expenditure), vagyis a teljes napi energiafelhasználásod (bocs a "technikai" részletekért, csak azért írtam le, mert a BMR-t emlegetted)

Vigyázz, hogy ezek mindig csak becslések (pl. az edzéssel elégetett kalóriát nem érdemes (de legalábbis nem egészében, ha nagyon sok) "visszaenni" a kajával. 300-500 napi kalóriadeficitnél többet ne célozz meg, lőj be egy mennyiséget, és majd idővel meglátod, hogy működik-e, lehet tologatni.

Nem. A BMR az az energia amit a test elhasznál azzal, hogy élsz, lêlegzel, ver a szived, wvre mész, testhőt szabályoz stb. BMR- nél többet kell enni, még fogyáshoz is. És heti 0,3-0,5 kg fogyásnál ne nagyon célozz be többet. A gyors fogyás többnyire nem tartós, és nehéz nagyobb deficitet tartani hosszútávon. Emellett ha túl kevés kcal mennyiséggel kezded a fogyást, nem lesz hova csökkenteni ha idővel szükség lesz rá. Mert a szervezet adaptálódik a kisebb energiabevitelhez, idővel kínkeserves lesz fogyni.

És próbálj aktivitással több energiát felhasználni, ne koplalj!