Szeretnék lefogyni kalóriaszámlálással és rendszeres aerob edzéssel. Adnátok tippeket?

Laikusnak nem mondanám magam azzal kapcsolatban, hogy miként kell táplálkozni és edzeni ahhoz, hogy lefogyjak. Tavaly 3 hónap alatt is sikerült 12 kilótól megszabadulnom egészséges határok között, de azóta híztam elég sokat (alig mozogtam a karantime alatt, nem is ettem egészségesen, így most 15 kiló felesleg van rajtam).

Futásra szerencsére van lehetőségem, mert pár perc gyaloglásra tőlem van egy szép park futópályával. Annyira eddig nem jött be, mert egy kör (kb 1 km) után elkezdett nagyon fájni az achilles körüli és a talpamban lévő izmaim, gondolom hirtelen megerőltettem (nem gondoltam volna, hogy ennyit számít az egy év mozgáshiány, tavaly nagyon szépen tudtam kocogni akár egy órá is mukkanás nélkül, de most kínszenvedés). Gondoltam a cipőmre is, hátha nem való nekem az a futócipő amit vettem. De arra is gondoltam, hogy magamhoz mérten túl gyorsan futottam, mert 5 percnel kevesebb idő alatt futottam egy kört, ami így is lassúnak hatott nekem, de hozzáeszem, hogy tavaly, amikor nekiálltam ennek a mozgásformának, akkor futópadon egyenletes sebességgel, 6km/h-val kocogtam, majd fokozatosan emeltem a hetek alatt 8km/h-ra, majd intervall edzésre is rátértem néha.

Az ismerősömtől kaptam kölcsönbe egy mini steppert (lépcsőgép gumipántokkal decathlonból), napi 1 órát használom aerob edzésként, érzem is a hatását, mert jól kiizadok, ugyanakkor nem fájnak az izmaim, a pulzusom is 130 kb végig, megállás nélkül csinálom. Viszont szeretném néha helyettesíteni/kiegészíteni ezt az edzést. Arra gondoltam, hogy elmennék néha futni ehelyett szintén egy órát szabadban (persze nem most, hanem ha felkészültnek érzem magam és legalább lement rólam 4-5 kiló). De mivel most jön a nyári meleg, valószínűleg nem is birnám a futópályát, mivel kifekszem 25 fokban is (nem hírom a meleget, a fejem is fáj, szédülök tőle, kb vonszolni alig tudom magam). És itt lennék kíváncsi a véleményetekre. Megéri-e elmenni konditerembe havi 10 ezer forintért (korlálan használat, diákjegy)?. A bökkenő csupán az, hogy tavaly jártam abba a konditerembe, ahova most is terveznék, de azóta elköltöztem előző albérletemből, így kicsit messzebről kéne bejárnom. Régen gyalog 10 perc alatt odaértem, most metróznom kéne 1 megállót és átszálnom buszra, ahonnan 4 megálló (nem 100 mëerenként áll meg a busz :D). Kb 20 perc alatt érnék oda mindennel együtt, ha jó a csatlakozás és bem kell várnom sok percet rá. A közelben is van konditerem 150 méterre akár, de nem olyan jók a vélemények/kicsi/tele van mindig, és a másik konditermet, ahova jártam, nagyon szeretem. Érdemes kiadnom pénzt és kicsit több időt kondira vagy elégedjek meg a mini stepperrel (az is hatásos, csak túl egyoldalú a hadználata).

Másik kérdésem az volna, hogyha nem tudom rendesen fedezni a fehérjebevitelemet, mivel túl drága számomra, így kiegészíthetem fehérjeporral, hogy a napi keretem meglegyen? 7 napból átlagosan 4 napon tudok elegendő fehérjét bevinni, a többi napon fehérjeitalt is szoktam inni (biotech ultra loss).

175 centi vagyok és 82 kiló. Fiatal lány vagyok. 65 kiló szeretnék lenni, kalóriabázist használom támpont gyanánt, ahol napi keretet állítottam be, ami edzéssel együtt 1700 kcal.