Segítnétek egy étrendel?

Szia.

1. Mennyi kalória kell 1 nap a súlyodnak és életvitelednek megfelelően.

2. Mennyivel kevesebb kalóriát kell bevinned ha heti max 1 kilót szeretnél fogyni.

3. 1.5-2g fehérjét kell bevinned testsúlykilogrammonként (pl. 80kg vagy akkor 120/160g)

Ez lehet csirke, pulyka, marha, tojásfehérje, stb.

Ez így 480-640 kalória (4kcal/g)

4. Telítetlen zsír a teljes napi kalória 20-25%-a, úgy hogy 1g zsír 9 kalória (magok, majonéz, mogyoró, stb.)

5. A maradék kalória összetett szénhidrát (gabonák, rizs, stb.)

Fontos a glikémiás index, hogy egy kaja mennyire dobja meg az inzulinválaszt. Minél alacsonyabb. annál jobb, de például ehetsz rizst, hiába magas a GI, ha hússal, zöldséggel eszed, lassítja a felszívódást.

Fogyáshoz mozgás is kell mindenképp, 40-60 perc aerob edzést végezz, séta, bicikli, ellipszis tréner, stb.

5-6 kiló kb 5-6 hét.

Étrend, de ez csak egy példa :)

Reggeli: Szénhidrát csökkentett cipó (Aldi)

Csirkemell sonka 2-3 szelet

Tízórai: ua. mint a reggeli, vagy Gullón diabetikus keksz (Fibre, Digestive, stb)

Ebéd: Roston sült csirke/pulykamell rizzsel, zöldséggel

Uzsonna: ua. mint reggeli, vagy 1-2 marék mogyoró

Vacsora: Fehérjeturmix

Segítek azzal, hogy kivételesen leszek a magyar-magyar tolmácsod. Tehát:

Segítenétek egy étrenddel?

Sziasztok, a segítségeteket szeretném kérni, mivel fogyni szeretnék kb. 5-6 kilót, és kéne egy étrend, ami nem kerül milliárdokba, de hatékony! Előre is köszi a válaszokat! ;)

[link]

[link]

Ezek nagyon alap dolgok, sokkal jobban kellene enni, de hát csak te tudod neked mi a jó, mivel ezt részint neked kell kitapasztalnod (gondolok én most gluténra, tejre, mennyire bírod ezeket, milyen arányban esnek jól a makrotápanyagok stb.) valahol pedig neked kell eldöntened, milyen típusú étkezést követnél.

Leírom hogy kezdtem ma már szabadabban fogom fel a dolgokat

Reggeli (kb 6-7óra) :

-2sz toast tk kenyér sonkával sok zöldséggel

Tízórai (kb 10 óra) :

-joghurt (néha magvakkal vagy gyümölccsel/fahéjjal)

-magában pár gyümi

Ebéd (kb 12-13 óra):

-párolt/grillezett/sült/főtt hús (csirek, pulyka, hal) barna rizzsel, zöldségekkel,

-valamilyen főzelék (pl a sárgaborsóhoz csak sárgaborsó meg víz kell :D)

-rakott zöldségek

-csirkeaprólékos-gombás-zöldséges pörkölt barna rizzsel

Uzsonna (kb 15 óra)

-joghurt

-maroknyi magféleség

Vacsi (kb 18 óra)

-2 tojás rántva/buggyantva/omlettnek/akárhogy salátával

-túró valamilyen édesítéssel

-ebéd maradék

Éééés igen én még este 8kor is szoktam enni mivel éjjeli bagoly vagyok ekkor az előzőek közül akármit persze nem ettem soha degeszre magam. Eljártam futni, először két percig bírtam :D De aztán 20 perc lett én meg szépen fogytam 2 hónap alatt kb 6 kilót adtam le