Melyik napszakban érdemesebb futni/kocogni, ha fogyni szeretnék? És mit egyek, ne egyek?

A futás reggel a leghatékonyabb és étkezés előtt. Az inzulinszint normál értéken van ekkor tud leghatékonyabban zsírt bontani a szervezet. Aerob mozgásként végezd, pulzus 130 alatt van. Ez konkrétan az a tartomány amikor még levegőkapkodás nélkül tudsz válaszolni ha kérdeznek vagy még képes vagy az orrodon venni a levegőt. Ahogy jobb lesz a kondid emeld az időt 50-60 percig és a futás folyamatos legyen. Az aerob egy kis intenzitású edzés itt főként az edzés alatt tudsz zsírt bontani.

A másik amiről beszélsz az a HIIT edzés (intervallum edzés) azt egyenlőre ne erőltesd, nem kezdőknek való. Amikor már van kondi akkor is max 20 perc. Nagyon kemény de hatásos. A HIIT nagy intenzitású edzés, itt nem az edzésen hanem az edzést követő időszakban jön létre a zsírbontás, mert egy ilyen edzés nagyon megpörgeti az anyagcserét és túl rövid és intenzív hogy beinduljon a zsírbontás. Igaz hogy kemény de hatékonyságban még mindig elmarad a súlyzós edzéstől.

Látom hogy a konditerem kilőve. Ha szeretnéd sokkal hatékonyabbá tenni a zsírvesztést azt javaslom keverd az aerob edzést az erősítő edzéssel. Az aerobot azt leírtam az a futás. Heti 3x pl K-CS-SZ. A másik amivel feltudod pörgetni az anyagcseréd akár lehet a cross training, ezt heti 3x akár a szobádban H-SZ-P eltudod végezni úgy hogy mindig az adott izomra koncentrálj és az edzés kemény legyen.

[link]

Kajálás: ez nagyon fontos hogy tutti jó legyen. Több lényeges dologból tevődik össze.

Ha kalória pluszban vagy hízni fogsz. Több kalóriát viszel be mint amennyit a szervezeted elhasznál. A felesleget elraktározza zsírba, vagy beépíti az izomba ha edzel és nő az izom. (jó étrend esetén)

Ha kalória mínuszban vagy fogyni fogsz. Kevesebb kalóriát viszel be mint amennyit a szervezeted elhasznál. ilyenkor van az hogy a működéséhez szükséges energiát vagy izomból vagy zsírból vagy mindkettőből pótolja a szervezet.

Fogyókúra alatt a cél: a legtöbb izom megtartáa a legtöbb zsírvesztés mellett, ekkor lesz szép feszes test. ha valaki úgy fogy hogy sok izmot veszt és kevés zsírt akkor lesz löttyedt, narancsbőrös test. Ezt tudod elkerülni az étrenddel és az edzéssel plusz a pihenéssel.

Nagy vonalakban az étrend így néz ki: testsúly kilogramm x 1.5-2-2.5g fehérje, tskg x 2g CH, tskg x 1g zsír. A fehérjebevitel az magasan legyen. Ez egy szálkásító étrend amivel kalória mínuszban lehetsz. Pontos értéket nem lehet adni ezt ki kell tapasztalni. A másik fontos dolog hogy fogyókúra/szálkásítás alatt nagyon betud lassulni az anyagcsere, azért van szükség napi 5-6 étkezésre és kemény edzésre hogy ezt a minimálisra csökkentsd.

Plussz itt van még egy fontos dolog. Nem szabad minden nap kalória mínuszban legyél. 3 nap kalória mínusz, 1 nap visszatöltés, tehát megemeled a kalória bevitelt akár súrolhatod a kalória pluszt is. Majd így tovább, 3- 1+. ha esetleg megkívánsz valami édességet azt erre a napra időzítsd ezt is max d.u. 4-ig. Este csak túró-zöldség, tojás-zöldség vagy hús-zöldség. Soha ne koplalj és ne feküdj le üres gyomorral.

fehérje: csirke, pulyka, hal, tojás, sovány túró stb

szénhidrát: rizs, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely stb.

zöldség: brokkoli, káposzta, répa, spenót, saláta, spárga, zeller, uborka, retek, hagyma, paradicsom, karfiol, cukkini, mélyhűtött zöldségek stb párolva, nyersen bárhogy. A lényeg hogy amennyi csak megy.

Erősító edzés után mindig fehérjebevitel tskg x 05g ez nagyon fontos, hogy elkerüld az izom leépülést. Reggel multivitamin pl Mega Daily One Plus, napi 2 evőkanál lenmagolaj 1 reggel 1 este. 3 liter viz. Kerülni a feldolgozott ételeket mindenképp. Esetleg ha van rá keret beruházhatsz tejsavó fehérjére edzés után az a legjobb és könnyebb bevinni a napi fehérje adagot.

Vázlatosan azt írtam le neked ahogy én csinálom nyár előtt 2 hónappal amikor szálkásítok egy kicsit hogy feszesebb legyen a test. Csak futás helyett szoba bicajozom és cross training helyett súlyzós edzés van. Nem etalon amit írtam de ez nálam mindig működik. 15 kilót azt 7 hónap alatt kényelmesen leadhatsz és szép feszes tested lehet jövő nyárra. Csak kitartóan kell csinálni és az eredmények jönnek.