Mit és mennyit kellene mozognom, hogy elérjem a célom? (És mennyi időbe telhet? )

Jó ideje... tulajdonképpen egész életemben küzdöttem a túlsúllyal - bár 10 kilónál több feleslegem (szerintem) soha nem volt. Holnaptól viszont szeretnék teljesen életmódot váltani, hála az égnek a család is velem tart, így nem lesz itthon se semmi, ami a kezdeti szakaszban elcsábítana. Az étkezés része megvan: kb. 3-4 óránként fogok enni, főként zöldséget, csirkét (néha-néha egy kis marhahúst), tojás, túró, tk. kenyér (tudom, ezzel nem mindenki ért egyet, magamon úgy tapasztaltam, hogy heti 2-3 szendviccsel jobb a közérzetem), valamint természetesen gyümölcs. :)

[plusz heti egyszer a nagyszüleimnél ebédelek, arra sikerült pár hónap alatt "rávenni" őket, hogy az ebédnél mindig legyen saláta és ált. ők is csirkét szoktak enni, de arról lehetetlen leszoktatni őket, hogy valami édességgel ne akarjanak "kedveskedni" - ha hetente egyszer, egy kis szelet sütit megeszek - és TÉNYLEG csak ennyi a heti nassom, az belefér, vagy mondjak le róla? :)]

A sporttal viszont mindig meggyűlik a bajom. Mit, mennyit? Futni szeretek, bár kb. 20 percet tudok kocogni - 2-3× 10mp-nyi sétát beiktatva -, valamint van itthon egy szobabicikli és 1kg-s, valamint 4kg-s súlyzók. Esetleg valaki segítene egy edzésterv-szerűséget összeállítani?

Végül az adatok. 18 éves vagyok, nőnemű egyed, 180cm, olyan 76-78kg között ingázom, de hogy jobban lehessen látni a helyzetet, képet is hoztam:

[link]

És valami ilyesmi alakot szeretnék elérni:

[link]

[link]

Előre is köszönöm, ha valaki elolvassa és veszi a fáradtságot, hogy segítsen. (Főként az egészségem miatt is szeretnék változtatni, de jó lenne már boldogan tekinteni a tükörbe is. :))