Valaki tud nekem mondani egy jó edzéstervet és étrendet egész napra?

Hát egész napos programot nem fogok ajánlani, 12 évesen nem kell túlzásba esni, meg amúgy sem.

Első a fokozatosság. Ha korábban nem sportoltál semmit, akkor fokozatosan kell elkezdeni, különben beletörik a bicskád.

Na, futásra, biciklizésre ezek szerint van lehetőséged, az jó. Akkor megpróbálok valamit összeírni...

A) Az étkezés

Nagyon fontos, mert ha rosszul étkezel, mozoghatsz akármennyit, nem lesz jelentős változás.

Fontos, hogy soha ne éhezz. Ha megéhezel két főétkezés között, akkor egyél egy (nem cukor) gyümölcsös joghurtot, valami gyümölcsöt (például most van dinnye, az nagyon jó), egy-két szelet Korpovit kekszet mondjuk egy pohár tejjel /tejeskávéval,stb.

Főétkezéskor nem kell spórolni, minél táplálóbb legyen a reggeli/ebéd, de azért nem mindegy, hogy mi az.

Néhány ötlet: grill csirke salátával, bármilyen pörkölt/sült hús /legjobb a fehér hús/ főzelékkel, zöldségekkel, barna rizzsel. De ha rizst, teljes kiőrlésű kenyeret/tésztát eszel mellé, akkor az az teljes mennyiségnek úgy 1/3-át tegye ki, inkább a hús legyen több, illetve ha eszel mellé salátát/savanyúságot stb., akkor az is mehet nyugodtan.

Reggelire én nagyon szeretem a zabkását (egy nagyobbtányérnyi adagot szoktam csinálni 1/3 rész tejjel, 2/3 része vízzel, ebbe mehet túró, gyümölcsök, diabetikus lekvár esetleg stb.), sajtos tojásrántottát (ha előző este sokat mozogtam, akkor szoktam ezt enni), teljes kiőrlésű kenyérből szendvics (sonka, sajt, sok zöldség, esetleg tojás), ha szereted, ehetsz virslit is, túrós palacsintát (szerintem 2 db-bal simán jól lehet lakni, főleg ha teszel bele egy kis gyümölcsöt, és csinálsz rá egy kis kakaós öntetet:)

Szóval ezek mehetnek. Mennyiséget nem mondok. Lassan egyél, és addig, amíg jól esik. Ha normális, tápláló ételeket eszel, akkor nem fogod kívánni a sok repetát, gyorsabban telítődsz.

Fontos, hogy kerüld a cukros dolgokat: üdítőket, süteményeket, mindenféle édességet, fehér lisztes dolgokat. Zsíros kajákkal sem kell túlzásba esni, bár mint látod, én tojásrántottát is szoktam enni, pedig nem ajánlják. Ha beleszámítod a napi étrendbe, sokat mozogsz mellette, akkor nem fogja gátolni a fogyást, viszont egy szelet tk kenyérrel/néhány darab korpovittal nagyon laktató.

És igyál sok folyadékot, arra figyelj nagyon, így a bőröd is szép marad, és nem leszel folyton éhes!

B)

Mozgás.

Kezdetben elég minden másnap 1-1,5 óra. Ha ezt jól bírod, és többet szeretnél (igen, egy idő után rá lehet kattanni nagyon, még akkor is, ha előtte nem szeretted, én már csak tudom:), akkor már elég csak 1-2 pihenőnapot beiktatni hetente. Szerintem 12 évesen súlyzós edzés még nem ajánlott már csak a csontjaid és a gerinced miatt viszont torna (akár esetleg 1-1,5 kg-os súlyzókkal) mehet. Én Rubint Rékát ajánlom, nekem bevált kardio mellé. A DVD-in a különféle izomcsoportokra végzett gyakorlatok blokkokra vannak bontva. Van felsőtest, csípő-popsi, comb, has, a legújabb DVD-n teljes test átmozgatása is stb.

Ebből kezdetben annyit csinálj, amennyi jól esik. Amikor először csináltam, én a Napi 20 perc DVD-vel kezdtem, ezen 4x20 perc torna van. Eleinte örültem, ha egy blokkot végigcsináltam, aztán már ment a kettő is, pár hét utána minden nap megcsináltam 60-80 percet naponta. Nem kényszerből, egyszerűen jól esett.

A torna azért is fontos, mert mert amellett, hogy fogyni fogsz, az alakod is szép lesz, a bőröd is rugalmas marad.

E mellé mindenképpen szükséges kardiót is beiktatni.

Nem tudom, milyen edzettségi szinten vagy, ezért időpontot megint nem mondanék. Nem szabad túlzásba esni ezzel sem, mert aztán megutálod.

Két módon csinálhatod: vagy torna utánra iktatod be (ennek az az előnye, hogy a torna alatt a szervezeted már feldolgozza a vércukrot, így a kardió alatt tkp. egyből a zsírt kezdi égetni a szervezet. Egyébként 20-25 perc, míg beindul a zsírégetés), vagy egyik nap tornázol, másik nap kardiózol.

Szerintem kezdetben csinálj napi 20 perc tornát, és mellette fuss/biciklizz 20 percet ( az optimális pulzustartományt az alábbi segítségével tudod kiszámítani:

(220 - életkor) x 0,6 és (220 - életkor) x 0,7 között. Ez nálad 130 körül lesz, ha jól látom. Tehát ez a minimum, amit jó lenne elérni kardio közben.

Később emelheted a torna és a kardio időtartamát is, de vigyázz a fokozatosságra.

Vagy csinálhatod más-más napokon a kettőt.

Akkor Az első héten mondjuk tornából egy 20 perces blokkot csinálj, aztán ha a szervezeted hozzászokott, csinálhatsz mellé többet is.

A bicikli/futás meg legyen eleinte 20 perc, és aztán ahogy nő az állóképességed, emelheted.

Most hirtelen ennyi jutott eszembe:) Ha valamit szeretnél még kérdezni, akkor nyugodtan, írhatsz privátot is.

Én ezzel a módszerrel, amit leírtam, nagyon sokat fogytam éhezés nélkül, és a mozgást is megszerettem:)

20/l

A vacsorát nem írtam. Én vacsorára nem szeretek enni, de azt sem szeretem, ha éhesen kell elaludnom.

Ezért én edzés után szoktam inni egy adag fehérjeturmixot, meg teszek hozzá pl. egy szem őszi barackot is, ezzel jól is lakok. Ha nincs lehetőséged turmixra, vagy normális kaját szeretnél enni, akkor ehetsz nyugodtan salátát hallal/hússal, egy gyümölcsös túrókrémet (házit, nem cukrosat!)/joghurtot stb.

Azt is elfelejtettem, hogy én cukor helyett édesítőt használok. De mivel szeretnék róla leállni/kevesebbet fogyasztani, ezért most fogok venni eritritolt, erről nemrég hallottam.

Ő az: [link]

Ha ez beválik, akkor ezt ajánlom, mert nem mesterséges:)

Ez teljesen jó! Meglesz az eredménye! :)

Mióta csinálod?

Húha..ez igen.

Ha én ezt mondanám a lányomnak,kinevetne...no,majd megmutatom neki,kívánom,hogy leadd azt a 5-6 kg-t.

Szerintem nagyon jó az,amit az előző leírt.

Osztom a véleményét,nagyon ügyes vagy.

Még egy kérdésem lenne:magadról határoztad el,vagy a szüleid döntötték el?