Hány kcal-t fogyasszak egy nap, hogy 45 kg-ra fogyjak le?

Mindenképpen ennyi szeretnék lenni, de egészségesen, nem úgy, hogy kihulljon a hajam, stb. Mert én 500 kcal-t gondoltam magamnak, azt bírnám, de tudom, hogy nem elég ahhoz, hogy ne legyenek később se problémáim az egészségemmel, szóval mennyi lenne a jó, hogy ezt a súlyt elérjem? Természetesen mozgás mellett, heti 2x4,5 km futás, 1x zumba, 3x40 perc Rubint Rékás dvd , 1x lovaglás. Mozgásnak amúgy ennyi elég? Reggelire mit egyek, ami egyszerű, és fél perc alatt összedobható? Miket nélkülözzek ebédnél? Burgonyát pl lehet enni? És ha húst nem eszem, az se nagy baj? Tojást, tejtermékeket, gombát igen, szóját és tofut csak nagyon ritkán.

Ha valakit érdekel, hogy most mik az adataim, leírom, de ne írjátok légszíves hogy jó ez, mert nagyon kövér vagyok!:( 163 cm/ 52 kg és 38-as (!) a ruhaméretem, 34-es lenne a cél. És 15 leszek nemsokára.

Normális válaszokat előre is köszönöm!