Mennyit és mit egyek akkor mikor dolgozom (gyárban)?

Egy héten egyszer gyárban végzek segédmunkákat suli után. Mivel nincs időm hazamenni ezért az egész napi kajámat viszem reggel. Reggel még otthon eszem valamit,aztán tízórai a suliban majd ebéd aztán 4 óra munka,pihenőben 6kor amolyan vacsiféle,ismét 4 óra munka és megyek haza,otthon fél 12-kor meg már csak nagyon keveset csipegetek (joghurt,túró,egy alma) hogy ne éhgyomorral menjek aludni.

A feladatom az hogy könyveket kell pakolni,dobozolni,szóval vagy néhány kilóval szaladgálok de folyamatosan és gyorsan,vagy 10 kilóval de akkor kevesebbet és lassabban,de a lényeg az hogy (számomra) elég kemény fizikai munkát végzek. Nem tudom mennyi kaját kellene vigyek hogy ne is hízzak és ne is essek össze két paletta könyv között. Legutóbb ilyen volt az étkezésem:

Reggeli: másfél préselt szendvics (benne csirkemell sonka,szendvicskrém,sajt) + 1 deci tej + kávé

Tízórai: 100-120 g túró kikeverve egy kis mazsolával,kakaóval,egy kiskanál tejföllel és édesítővel + 1 alma

Ebéd: egy adag gulyásleves sok marhahússal,zöldséggel és kevés galuskával + 1 alma

Vacsi a gyárban: fél préselt szendvics (megmaradt reggeliről), 6 túrógombóc (saját recept,kb. 60 kcal 1 gombóc) + 3 deci capuccino

"Utóvacsi" otthon: egy marék cseresznye

Mit tudnátok javasolni,mit egyek ami tápláló,nem romlandó és nem túl drága?

17/L 170/56