Mit tegyek ha először le szeretnék fogyni, utána pedig izmosodni?

Életmód megváltoztatásával. Állj rá egy normális diétára, és egy jó edzéstervre, ami tartalmaz aerob és anaerob edzéseket is.

A tested izmosodni fog úgy hogy közben a kondid javul, az állóképességed is, és feszül a bőrőd az anaerob, tehát súlyzós edzés miatt, ezért leszel fitt. Ez megfelelő táplálkozás és kitartás nélkül reménytelen és esélytelen is, azért mondom ezt, mert így van. Sok tanítványom jön ugyanezzel, hogy akkor melyiket, aztán sok időbe kerül mire megértik hogy ez egy komplex folyamat, nem lehet úgy szétszedni mint pl. a testépítőknél hogy tömegelés és szálkásítás, de nem is erről van most szó, hiszen átlagemberekről beszélünk.

ha érdekel bővebben majd megírom,

OFF:

bocsi 21:10-es de baj lenne ha nekem is leírnád? érdekelne.

sajnos belekezdtem a 90naposba, hálistennek gyorsan leállítottak:S és rájöttem, hogy muszáj életmódot változtatnom. Nekem is túlsúlyos az apukám és az öcsém, anyukám se vékony, és már énsem vagyok karcsú, sőt... :S szeretnék változni!

Köszönöm ha segítesz picit.

Szerintem erről beszél: [link]

Nekem ezzel -9 kiló sikerült és jelenleg egész jó kockás a hasam...

Én volnék, segítek szívesen, de kedves 11:19-es igen, arról beszélek, csak elsőre az sok egy átlagembernek, régen én is azt linkeltem be, hogy megszabaduljak a sok magyarázástól. Nagyon a testépítőkre van kihegyezve, ami nem baj, mert én is testépítettem 4 évig, innét tanultam sokat, szinte mindent a táplálkozásról,viszont ez tényleg sok egy átlagembernek, főleg egy nőnek, és nem azért mert hülyék, csak elsőre bonyolult. De attól még köszi.

Akkor megpróbálok válaszolni.

Alapszabályok, amit illik betartani:

napi 5-6-7x étekezés kb. azonos időközönként,

ez az 5-6-7x étkezés nem 5-6-7x-i Vasárnap déli ebédmennyiségnek felel meg természetesen, sokan már itt megijednek, hogy ilyen sokszor kell enni, igen, ilyen sokszor, de a napi össz. adag a lényeg, azon belül a Kalória, fehérje, szénhidrát, és zsír arány. És persze a víz fogyasztás, szándékosan nem folyadékot írtam.

NEm csak az fontos, hogy ezeket a MAkró tápanyagokat, amiket felsoroltam milyen mennyiségben, és arányban visszük be, hanem az is, hogy milyen minőségben, értsd: miből.

Fontos, hogy értsük biológiailag hogyan működik a test.

Ehhez még plusz egy nagyon könnyen érthető szakirodalmat javasolnék: Anita Bean: Modern sporttáplálkozás, na ez tényleg a totál analfabétáknak lett megírva, könnyen érthető. Nagyon jó könyv, és vagy 1500 ft se.

Az ételek súlyát mérni kell, grammra pontosan, 0-24 h ig mit teszünk a szánkba, ezt jó vezetni is egy füzetbe leírva. Ehhez jó ha van egy grammpontos konyhai digitális mérleg, kemény 2 rongy.

Otthoni szobai mérleg a testsúly ellenőrzésére, jó ha ez is digitális, de a tükör legyen a kontroll. Sokan rosszul becsülik meg a saját testösszetételüket, és így azt is, hogy mennyit kellene zsírból veszíteni.

Fogyasszunk napi min. 2, max4 g fehérjét /testsúlykg=tskg

Ezek a fehérjék: csirkemell filé, pulykamell filé, tejsavófehérje /kiegészítésnek!!/, marhahús sovány,

túró sovány, és halak.

EZekből készüljön el.

A szénhidrátokról:

-szénhidrát a fő energiaforrás, olyan mint a benzin a kocsinak, ez kell az élettani működéshez, a zsír után a legtöbb kalória is innét származik. Jó ha már most leszögezem, hogy a szénhidrátoknak van GI indexe, amit én figyelembe szoktam venni, sokan nem, nekem fontos, hízékony vagyok. A lényeg, hogy vannak alacsony, közepes, és magas GI= glikémiás indexü ételek. Az említett könyvben van erről táblázat. EZt anno a cukorbetegeknek fejlesztették ki, de a sportolók is használják, illetve a fogyni vágyók. Lényege, hogy egy adott egységű szénhidrát, mekkora inzulinreakciót vált ki a testben. Miért fontos ez? Azért mert amint kaját teszünk a szánkba az inzulin termelődés következtében ez a tápanyag több helyre mehet. Ha az inzulin reakció magas, tehát sok inzulin termelődik /magas GI indexü ételek pl. banán/ akkor ez vércukorként a véráramba, a maradék májglikogénként a májban, a maradék pedig mozgáshiány követeztében megy szépen zsírba.

Ha ezzel szemben alacsony GI indexü kaját eszünk akkor izommunka hiányában sem lesz annyi inzulin, így kevesebb raktározódik zsírba. Ez nem jelenti azt hogy csak alacsony GI jű kajákat fogyasztva mozgás nélkül fogyunk, ugyanis anyagcsere lassúlás következne be!

VAnnak bizonyos események amikor kell, sőt kötelező magas GI-jű ételt fogyasztani.

A szénhidrátok a következők legyenek:

Alacsony GI: zabpehely, teljeskiörlésű rozskenyér, hüvelyesek, lencse, vörösbab, és teljeskiörlésű tészták, basmati rizs, bár elvileg az közepes, de jó az, zöldségfélék,

MAgas GI: banán, fehér, barnarizs, jópár gyümölcs, nem sorolom,

Zsírfogyasztás: zsírokat kell fogyasztani!! aki nem fogyaszt zsírt, az nem fogy! többszörösen telítettlen zsírok: oliva, és lenmagolaj,

Napi össz kalória 15% át tegye ki zsír, tehát ennyi származzon zsírból energiaként,

LEgjobb a lenmagolaj, sét futás előtt pár gramm termogén hatást eredményez, pörget úgymond, nagyon hatásos! és kell is! kerüljük a margarint, és a transz zsírokat, pl sertészsírt stb.

Víz: napi 4 liter, minden 20 kg ra 1 liter, melegben, edzésnapon ennek többszöröse is lehet. Naponta egyenletesen vigyünk be vízet, ne essünk a 2x2,5 liter víz /nap hibába.

A táplálkozásnál fontos, hogy REGGEL magas és alacsony GI jű szénhidrátokat fogyasszunk fehérjével:

pl nálam ez így néz ki:

1 banán, magas GI, reggel tölti a májglikogént, lesz energia :-)

-100 g zabpehely,

1 adag tejsavófehérje, vagy 200 g túró,

Van hogy magába megeszem, van hogy összeturmixolom, mikor hogy.

Ezt követően három óránként eszem, pedig nem vagyok testépítő.

HA alacsony szénhidráton vagyok 100-150 g / nap, ez alá soha nem megyek, akkor igyekszem este hatig, vagy délután négyig elfogyasztani a szénhidrátokat fehérjével, pl. tészta hússal, és 4 vagy 6 után már csak zöldsésg megy hússal, természetesen elosztva egyenletesen amikor még megcsinálom reggel az egész napi kaját.

Fontos hogy lefekvés előtt közvetlen legyen az utolsó étkezés.

Edzés:

Edzés nőknek elég macera tud lenni, függ hogy gyakorlottak vagyunk-e vagy sem. HA igen, akkor célszerű akkor is sétával kezdeni 40 perccel kezdhetünk pl. sétával, később futhatunk is, ilyenkor elég fele ennyit edzeni, reggeli előtt, vagy este is jó közvetlen kaja előtt, tehát a legutóbbi étkezés min 2 órája volt.

Súlyzós edzés heti 3x, nyilván edzetlen nőknek max 1 óra / alkalom, kezdésnek jó valamilyen aerobik DVD re, ahol teljes testet edzenek, akár egy két kilós súlyzókkal, tonnaszám lehet kapni ilyet.

Remélem tudtam segíteni, ha van még kérdés, bátran!

22:28-as vagyok!

Hú te nagyon vágod a témát(utolsó)!

tök jól leírtad:)

én annyit nem értek, hogy minek a súlyzós edzés? nem elég az aerob addig amíg csak fogyni akarok?

mert ha súlyzósat csinálok, akk nőni fog az izom nem? de én nem akarom h nagyobb legyen a hasam :S ígyis nagy a sok zsírtól:S meg nem akarok kockás hasat. de ha ti mondjátok akkor biztos kell :D és melyik testrészre kell? ezt nem értem a súlyzós edzéssel kapcsolatban.

És pl egy napos étrendet le tudnál írni? mert így nem biztos h el tudom képzelni. :)

görög salit lehet enni? mert úgy tudom hogy feta sajt az alacsonyabb zsírtartalmú mint a trapista pl.

zöldséget lehet minden mennyiségben enni? mert parit imádomm:) (vmikor napi 3-4-et megeszek)

és az aerob edzés miből álljon? 60percet szoktam mozogni, ami főként séta és szakaszokat futok, amíg nem megy fel nagyon a pulzusom. ha ezzel végeztem, mit kéne még? felülés vagy vmi?

bocsi hogy sokat kérdezek:)

Szia én volnék, akit kértél!

Nos, a súlyzós edzés több okból fontos.

-meghatározza a tested formáját, alakját, nem leszel lötty testű,

-az anyagcsere sebességének megtartása, és fokozása megfelelő izomtömeggel gyorsabb, ez azt jelenti, ha több az izomtömeget, gyorsabban tudsz zsírt égetni, hatékonyabban is, nem extrém izomtömegre gondolok,

-ne félj az izomosodástól, nem olyan könnyű dolog az mint hiszed, ha meg diétázol akkor meg pláne nem,

-súlyzós edzés alatt egész testet átmozgató gyakorlatokat értek, és edzéseket, olyat, ami a lábakat, a törzset, a felsőtestet a háttal, és a végtagokat is megmozgatja, ez ne tartson tovább alkalmanként egy óránál, és nem kell extrém súly sem, kivéve ha az erő, és a mégjobb definiált test a cél, mert akkor elengedhetetlen, nyilván a gyúrós srácok, lányok más kategória, most átlagemberekről beszélek.

Mintaétrend nálam, ez van olyankor amikor nincs versenyem.

7.00

100 g zabpehely,

1 adag tejsavófehérje, vagy 200 g sovány túró, vagy 4 tojásfehérje,

1 közepes banán

-1 multivitamincsomag

10.00

50 g lencse, vagy teljes kiörlésű tészta, vagy basmati rizs, stb alacsony GI jű szénhidrát

100 g hús, csirkemell, halfélék, marhahús, pulykamell is mehet akár

100-200 g zöldség,

Edzés előtt közvetlen 5 g lenmagolaj

12:00 Edzés 1 óra

13:00 közvetlen edzés után

80 g fehérrizs,

100 g hús lásd 10 óránál

150 g zöldség

16:00

50 g lencse, vagy alacsony GI szénhidrát

100 g hús

100-150 g zöldség 5 g lenmagolaj

19:00

100g hús

100-200 g zöldség, pl brokkoli, kigyóuborka, paradicsom stb

22:00 lefekvés előtt

200 g sovány túró

5 g lenmagolaj

Napi 4 liter mentes ásványvíz