Milyen fogyikaják (egészséges) vannak?

az előtted lévő kérdéshez linkeltem egy étrendet.

első válaszban.

Reggeli. (ébredés után fél órával). Első és legfontosabb étkezésünk. Az első étkezés lényege, hogy megemelje a vércukorszintünket, és beindítsa az anyagcserénket. A vérünkben az aminosavak kiürülnek reggelre, így fehérje pótlás is nagyon fontos.

1. szendvics teljes kiőrlésű kenyérből (barna, rozs, tönköly…)

csirke- vagy pulykasonkával, sovány sajttal, főtt tojással

idényzöldségekkel (paprika, paradicsom, retek, hagyma…)

2. omlett simán vagy hagymával, sonkával, zöldségekkel olaj nélkül 2 egész tojás többi fehérje

3. lágy vagy kemény tojás

4. (cukormentes) müzli sovány tejjel, joghurttal

5. zabpehely sovány tejjel, joghurttal vagy fehérje shake-kel

Teljes kiörléső kenyér az úgy néz ki, hogy barna, nehéz, és kemény. Tehát ha rátok akarnak sózni egy kenyeret ami nem így néz ki, akkor az szinezett fehér kenyér. Aztán gondot szokott okozni az omlett része is, tehát 2 egész tojás, és ezen felül a többinek csak a fehérje részét kell bele tenni, maximum 5 tojásból.

10 (három órával reggeli után)Tartalmazzon fehérjét, és szénhidrátot, a nap második legkisebb étkezése. Szerepe csak a vércukorszint fenntartása.

1. csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idényzöldséggel

2. fél zacskó rizs bármivel ízesítve (zöldség, gyümölcs, fűszer, joghurt, túró…)

3. gyümölcs (óvatosan a magas fruktóz tartalmúakkal: banán, szőlő, mandarin, sárga- és görögdinnye)

4. fehérje turmix banánnal

Ebéd (12-14 óra között) Teljes értékű étkezés, lehetőleg meleg étel legyen. Amit itt ki kell emelnem, az az elkészítési technika, amivel megőrizzük az ételek tápanyag tartalmát. Egy 200 C'-os sütésnél szó szerint kigyilkolunk mindent az ételekből. Grillezés, párolás, főzés a nagy királyság + nem kerül feleslegesen olaj a szervezetünkbe, ugyanis 1 evőkanál olaj 100 kcal (kalória).

Leves: erő-, tyúkhús-, borsó-, tojás-, zöldségleves

Hús: csirke, pulyka, sovány marha, tengeri halak, tengeri gyümölcsi párolva, főzve, grillezve (olaj nélkül sütve, serpenyőben, jénaiban, alufóliában)

Köret:

idényzöldségből magában vagy fokhagymás, kefires öntettel

(barna) rizs (zöldséggel)párolt zöldségek (brokkoli, karfiol, zöldbab, sárgarépa, kelbimbó, tök, padlizsán, saláta…)

burgonya: főzve vagy ugyanúgy elkészítve, mint a húsok

főzelék

Leveseknél nagyon figyeljetek a tésztára, előszeretettel pakolják tele vele a leveseket. Egyrészt mert olcsó, és van egy remek tulajdonsága, eltakarja hogy semmi nincs a levesben. Főzelékekből kis adagot ha lehet.

Uzsonna (16-18 között) Egy újabb vércukorszint stabilizáló étkezés. Normál életvitel mellett az alsó kettő valamelyike, ha edzés programot csinálsz lehet ugyanazt mint ebédre, de csak akkor ha tényleg edzel mellette.

1. csirke-, pulykasonka puffasztott rizzsel, búzával, idény zöldséggel

2. sovány hús salátaágyon (idényzöldség) natúr vagy kefires, joghurtos öntet, olívaolajjal

Vacsora (20.00 körül) Nem nagyon ajánlok ide már semmit a fehérje turmixon kívül, sőt igazából a nap utolsó étkezésére én kizárólag fehérje turmixot javaslok, de aki gondolja nyugodtan kínozza magát sovány túróval.

1. 0%-os joghurt puffasztott rizzsel, búzával

2. lassú felszívódású fehérje turmix (akár lefekvés előtt is lehet)

3. sovány túró

Este Már semmi, mert a test estére kifáradt, elhasználodott, ezt pótoljátok rengeteg fehérjével amik reggelre újjáépítik a testet, azaz regenerálják.