Na ezt a kajálást figyeljétek fogyókúrázók(? ) Így kell enni

Egy edzésterv nem elég ide, de jól van megpróbálom elmagyarázni egyszerre mind a kaját mind az edzést...

Kaja:

Elsőnek tudnod kell mennyi a tényleges kcal felhasználásod, enélkül nem fog sikerülni a dolog! Én most megnéztem neked neten, kb 2150kcal (mozgás mellett) kell súlytartáshoz. Ahhoz, hogy fogyj 500kcallal kevesebbet kell bevinni tehát kb 1650kcalos diétád lesz. A diétát, úgy kell összeállítanod, hogy a reggelid tartalmazza a legtöbb szénhidrátot legkevesebb fehérjét, este pedig fordítva, tehát a legtöbb fehérjét legkevesebb szénhidrátot. Napi 5 étkezés az ideális, nem azért mert felpörgeti az anyagcserédet vagy valami csodamódszer lenne pusztán azért, hogy az agyad tisztába legyen azzal, hogy nemrég ettél és nemsokára ismét enni fogsz. Mindig minden nap ugyan abban az időben legyenek az étkezéseid.

Nézzünk egy példát egy viszonylat tartható étkezésre:

7:30: 100g zabpehely, 3 dl tej

10:00: 2 alma

12:00: 70g rizs, 300g sovány sertéshús

15:00: 30g rizs, 2 főtt tojás

19:00: 100g túró

Ez csak egy példa volt (1640kcal pontosan, viszonylag jó sok fehérjével), hogy érezd, kb, hogy kell felépítened. Ha reggel zab helyett zsemlét akarsz enni egyél, ha rizs helyett krumplit vagy zöldséget akkor azt de férj bele az 1650-es keretbe. Este a túró legyen meg, és délbe a hús (mindegy milyen hús csak ne legyen zsíros) a többit variálhatod. Itt tudod előre tervezni a napi kajádat: [link]

Az a lényeg, hogy 1600kcalnál sohase vigyél be kevesebbet, de 1700kcalnál se sokkal többet.

Nézzük a mozgás részét:

Egész testben kell gondolkodnod, nem csak lábad van.

Ha veszel a hervisben egy 10kgos tárcsás kézisúlyzót iszonyat sok gyakorlatot el tudsz végezni otthon egy kis zene mellett. Ne parázz azon, hogy "kigyúrt" leszel ahhoz teljesen más étrend kell, nem igen fogsz izmosodni. Tehát igen javaslom egy beszerzését, 4eFt tehát nem egy kifizethetetlen összeg, így néz ki ami neked kell: [link]

Na de nézzük a tervet, elsőnek súlyzó nélkül, bár számokat nem fogok írni neked kell tudni mennyit tudsz csinálni. Mondjuk pl tudsz 20 fekvőt letudsz nyomni akkor 2*15-öt csinálj, egy kis pihivel közte.

Tehát:

Fekvőtámasz

tolódzkodás

hasprés

guggolás

kitörés

lábemelés

hasprés

széles húzódzkodás

szűk húzódzkodás

törzsemelés

futás (intervall pl 10 sorozat egymás után pihenő nélkül 100m kocogás, 50m erőltetett futás)

A legtöbb amit csinálsz az a húzódzkodások és a guggolás/kitörés legyen, ezek legyenek a fő gyakorlatok. Mindenből mint mondtam 2 sorozatot csinálj úgy, hogy be tudd fejezni az edzést.

Ha veszel súlyzót akkor pedig itt találod a gyakorlatokat: [link]

De csak a fantáziádon múlik az egész: http://www.youtube.com/watch?v=vM181Z47TmI ha nem is épp kettlebell csak simán a súlyzóval már az is jó

Ha nem bírsz húzódzkodni akkor: http://www.youtube.com/watch?v=qhm18uygEfc Ez lehet akár két szék felett egy seprű, vagy bármi. Egyébként ekkora testtömeg mellett még ha edzetlen vagy akkor is mennie kell a dolognak, csak nem tudod, hogy kell csinálni... a húzódzkodás alapjáraton hát gyakorlat, próbálgasd minél jobban arra fektetni a hangsúlyt, "csak" bicepszből (amit nem lehet de a kezdők hajlamosak csak arra fektetni a hangsúlyt) baromi nehéz annak aki edzetlen.

Nem, nem fogsz hízni, hiszen ha betartod a heti 5 edzést és tényleg, tuti 1600kcalt viszel be akkor a napi szükségleted alatt leszel. Próbálj minél velősebb tömörebb edzést összehozni, kevés pihenővel. Az elején úgy érzed belefogsz halni, de ha megszokod a gyakorlatokat és kibírod az edzést csodákat fog művelni veled.