Milyen gyakorlatok vannak, amik az alsócombot erősítik?

Szia!

Itt van néhány gyakorlat, amelyekkel én is szoktam erősíteni:

Négyfejű combizom erősítő:

- A hátadon fekszel, a kezeid a törzsed mellett pihennek. Az egyik lábadat kinyújtod a talajon, a másikat talpra teszed. A nyújtott lábbal pipálsz, és így emeled egészen a másik térdedig. (de ne tovább!) Majd visszahelyezed a talajra. Kezdésnek 2 x 15-ös ismétléssel javaslom.

- Belső combizom erősítő:

Az előző testhelyzet marad (háton fekszel, kezeid a törzsed mellett, egyik lábad nyújtva, a másikat talpra tetted) A nyújtott lábadat - szintén pipálva- a talaj fölé emeled és oldalra viszed, a levegőben megtartod és vissza. Ez a combközelítő izmokat erősíti. Kb. 15 ismétléssel próbáld.

-Ennek az izomcsoportnak az erősítésére jó még az a gyakorlat is, ahol a kinyújtott lábadat nem oldalra viszed, hanem köröket rajzolsz vele, miközben fel-le emeled. 10 darabot, próbálj!

Farizmokat erősítő gyakorlat:

- Jobb oldaladon fekszel, a jobb lábadat 90 fokra magad felé felhúzod. A jobb kezed a fejed alatt( mint alváskor)

A bal kezeddel a talajon támaszkodsz úgy,hogy a tenyered magad felé néz ( A könyököd kifelé tekint)

A bal lábadat kinyújtod, majd hashoz húzod és vissza. ebből 15 lábanként.

- A kiindulópont ugyanaz, mint az előbb, csak most a nyújtott lábadat felfele emeled nyújtva! Nem túlságosan magasra!

Még négyfejű combizomgyakorlat:

Nagy terpeszben állsz, a lábfejeid kifelé tekintenek. Majd addig guggolsz, amíg a combod és a lábszárad 90 fokos szöget zár be. Ennél a gyakorlatnál arra figyelj, hogy guggolás közben a térded ne előzze meg a lábfejedet! Ellenkező esetben térdproblémákat eredményezhet.

Az előbbi gyakorlatokat inkább ajánlanám, mert gerinc betegek és térdfájósok is végezhetik őket. A guggolás már körülményesebb.

Még valami: Ezeknél a gyakorlatoknál a minőség a lényeg. Tehát ne siess, a mozdulatokat lassan végezd - így hatásosabb is, és sérülés sem lesz. Természetesen az ismétlések száma attól függ, hogy mennyit bírsz, így látatlanban olyan számokat adtam, amelyek egy teljesen kezdő, de nem túlsúlyos embernek szokás.

A gyakorlatok nehézségét fokozhatod, ha lábra csatolható súlyokat használsz(gyógyászati segédeszköz, vagy sportboltban kapható), de ezt már csak egy bizonyos erőnlét megléte után javallott!

Sok sikert és jó egészséget kívánok a gyakorlatokhoz, remélem segíthettem!