Fogyáshoz ötleteket szeretnék kérni,( ez kérdés? )

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Szia! Nem mindenkinek való, de leírásod alapján neked bejöhet a szakaszos böjt, ha semmiképp nem akarsz kalóriát számolni. Nyilván az is azon alapul, hogy kevesebb kalóriát viszel be, különben nem működik. Férfiként különösen fontos lenne súlyzós edzést is beiktatnod.

Azt is érdemes tudni, hogy a fogyás nem egyenletes, így lehetnek látszólag sikertelen szakaszok, ezeket at kell vészelni. Kiló mérés mellett érdemes lehet centivel is mérni magad (has, mellkas, karok), mert lehet h kilóban ugyanannyi vagy, de mégis kevesebb zsír van rajtad.

Ezen kívül, legyél minél aktívabb, pl lift helyett lépcső, autó helyett séta (amikor lehetséges).

Feltétlenül nézd meg ezt a videót:

https://www.youtube.com/watch?v=OU-a8loG-qw

Fogyni kizárólag úgy lehet ha kcal deficitbe kerülsz. Ez számolással tutibiztos de nyilván nélküle is lehet. Annyi az egész hogy egyél kevesebbet.

Sport utani falásrohamokat úgy tudod elkerülni ha elotte 1-2 oraval van taplalo etkezesed es utana egy oraval is be van tervezve foetkezes.

A tobbi cska mennyisegcsokkentes es annyi hogy hallgass a testedre. Akkor egyel amikor ehes vagy. Ahhoz hogy kisebb mennyisegtol is jollakj, érdemes az okostányér szerint enni. Ami sokaknál hiányzik az a zöldség (nem egy paradicsom a szendvicshez hanem legalább a tányér fele az legyen). Köreteknek vedd a 2/3át és volumenre keverj bele zöldséget. Husokból, halakból, túróból válaszd a soványabbat.

a lényeg hogy minden étkezésnél jól lakj. Ehhez kell valamilyen fehérje, valamilyen lassú felszívódásu szénhidrát és zöldség (rost)

A mérték és a minőség a lényeg. Én sajtot lightra cseréltem. Husokból csirkemell csiekecomb karaj szűz 7százalékosdarálthús pulkyadarálthús csirkeéspulykamellsonka

A húsok mellett jó fehérjeforrás a tojás a joghurt (főleg a skyr) és a túró (zsirszegeny). En pl a tejfolt joghurtra csereltwm.

A kedvemc sajtom pl a pilos light trappista sajt, de sok lightot vegigprobaltam es ez valt be, lehet neked mas.

Turo is nagyon sokoldalu, sutiket is lehet csinalni meg sos turokremet pl jghurttal es kaporral keverve. Vagy hamis krozottet vaj nelkul pirospaprikaval

Koret vagy szenhidratforras lehet kenyer. A kenyer legyen teljes kiorlesu vagy rozskenyer es legjobb ha 1000 szazalekban csak ilyen lisztet tartalmaz es semennyi feher lisztet. Ha lisztrol van szo a daralt zabpehely vagy zabpehelyliszt pl nagyon jo suriteshez

Tovabbi szenhidratforras a basmati eizs, bulgur, kuszkusz, hajdina, quinoa, teljes kiorlesu teszta, durum teszta, teljes kiorlesu tortilla vagy pita

Zoldseg lehet nyers sult fott parolt.

Keress rá az okostányérra. A dietetikus szovetseg rakta ossze. Kb a tanyer fele zoldseg, negyede szenhidrat, negyede feherje. Ezt tudod kovetni. Ha ezek megvannak, jol fogsh lakni.

.

Onnantol meg ket dologra kell figyelni. Hogy csak akkor egyel amikor tenylegesen ehes vagy. Es hogy mertekkel egyel. Kaloriaszamolas pl segithet meghatarozni hogy melyikek az adagjaid. En pl tudom hogy 45 gramm rizs vagy bulgur egy adagom korethez es kb 10-14 deka hus nyersen mervw. Neked ennel tuti tobb, 60-70 korul lehet.

Arra is figyelj hogy ne akarj tul gyorsan haladni es arra is hogy egyre lassabb lesz. Illetve kb 8-10 kilot ha mar leadtal akkor csokkentsd az adagokat.

Kb ennyi.