Milyen diétát kövessek hogy lefogyjak?

Az edzes maradjon, az szuper. Kaloriadeficit.

Kb 2250 a BMR-od. Minimum annyit meg kell enjed egy nap hogy egészseges maradj. Az edzések mellett kb 3500 kcal a napi égetésed. Az alatt fogysz.

A helyedben belőném 2600-2700 kcalra a diétát. Azon belül mindent ehetsz. De ha az egészseged is fontos és a jóllakottság akkor ez legyen gabonákban, teljes kiőrlésű pékáruban, zöldségekben, gyümölcsökben és sovány husokban gaudag

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

#4 honnan szedted ezt a marhaságot?

A kardió abban az x percben amíg végzi az ember, éget energiát. Segít a kalóriadeficitben tehát súlyt leadni (nem zsírt leadni, hanem súlyt)

A súlyzós erősítő edzés

- éget energiát amig csinálod

- eget energiát plusz 24 óráig az utóégetes miatt mert az edzés mikrosérüléseket okoz az izmokba amit utólag kell regenerálni

- segit az izomzat fenntartásában es építesében tehat nem csak sulyt ad le az ember hanem tenyleges zsírt

- mivel segit az izomépítesben ezért fokozza az alap alapanyagcserét tehát több energiára lesz szüksége a szervezetnek, tehat fogyas utan is lehet többet enni azokhoz képest akik csak kardióztak és nem építettek izmot

- az izomépítés (amit a kardió nem annyira csinál) segít megelőzni a mindennapi es sportsérüléseket

- az izomépítes segit abban hogy a bőr feszesebb maradjon a fogyás alatt es után hisz kitölti a helyez

- az izomépítes formásít. Trhát ha valaki lefogy nem lapos lesz simán hanem a szemnek kedvező küllemmel fog rendelkezni, tónusos formákkal

Szóval maradj nyugodtan az erősítő edzésnél kedves kérdező. Persze ha utálod és szívesebben kardioznál akkor 1-2t le lehet cserélni de az erősítés a te céljaidhoz optimálisabb

Mióta jársz edzeni?

Heti 5 edzésnél nagyon gyorsan meg kéne indulni az izom építésnek és a karcsúsodásnak.

Hogyan edzel, intenzíven vagy csak lötyögősen állandóan telót nyomkodva?

Normális konditeremben az edző alapból segít neked edzéstervben, gyakorlatok helyes végzésében és a megfelelő táplálkozásban. Ha ezért pluszban fizetni kell menj máshova! Mostanában egyre több helyen már csak fizetős személyi edzés alkalmával segítenek. Legalább ugyan ennyi van ahol ezt tartalmazza az alap bérleti díj és ugyan annyiba fog kerülni.

10-15 éve még ez a díjmentes segítség alapnak számított.

5

Mind a kettőt célszerű csinálni, ezért is írtam hogy csak az edzések felét cserélje le.

#7 nem lehet hogy miota rdzel tobbet eszel?

Figyelj az edzés körüli tapanyagbevitelre

Edzés előtt 2 órával teljes étkezés (fehérje zsír ch rost)

Edzés után 1 oran belul szinten teljes etkezes

Ha nagyon erotlennek erzed az edzest akkor egy almát vagy banant ehetsz fél órával előtte

Ha éhes vagy akkor vagy osszessegeben tul keveset ezsel, vsgy nem eleg jo a tapanyagok aranya. Pl ha eszel egy paradicsomos tesztat az ch ch-val. Dobj bele egs kis pulyka daralt hust, keverj bele nagy adag reszelt repat meg zellert es mindart laktato lesz. Kell az a zoldseg