Mit lehet azzal kezdeni, ha a jóllakás nálam a túlevést jelenti?

Sajnos nem tudok segíteni, de tisztelettel követném a kérdést, mert a férjemnek is ez a baja és nem tudom, hogy segítsek neki.

Ölni tudna ha éhes. Ez ellen ő is úgy védekezik, hogy sokat eszik egyszerre és sajnos bír is. Túleszi magát és így nyugodt. Sokat hízott, de így a fogyókúra egyszerűen nem opció. Elkezdett úszni járni, de nem fogy hiszen mellette zabál. Az ételnek meg laktatónak kell lenni salátával nem tudja elérni, hogy túl jóllakott legyen.

Valami fejben lehet, hogy az éhségérzet ilyen ideges frusztrált állapotba hozza.

Szóval bocsi, hogy nem tudok segíteni, de remélem lesz aki erre a problémára értelmes tanácsot tud adni.

Ez egy rossz szokás, amin te tudsz változtatni odafigyléssel és önuralommal, nincs semmilyen trükk meg varázslat ami ezen segít... Ez olyan mint mondjuk leszokni a cigiről. Rohadt nehéz, de csak rajtad áll, akaraterő és ennyi.

Ugyab nem ennyire durván, de én is rendszeresen túlettem magam, miután letettem cigit (az egyik rossz szokás helyett jött a másik ugye). Végül elkezdtem többet sportolni, számolni a kalóriákat, önuralmat gyakorolni. Az első két hét volt baromi nehéz, folyamatosan farkaséhesnek éreztem magam. De összeszorítottam a fogam és kibírtam. Végül siekrült beállnom egy egészséges és fenntartható étkezésre, azóta szépen fogyok heti fél kilót, és sokkal de sokkal jobban érzem magam a bőrömben mint valaha, és egyáltalán nem érzem megeröltetőnek, nehéznek, vagy hogy bármit megvonnák magamtól. :) Tök jókat eszem, nassolok is minden nap. Csak ésszel. :)

Lassabban kellene enned, kisebb adagot egyszerre és kis evöeszközzel, minden bekapott falat után tedd le az evöeszközt a tányérra, és csak akkor vedd fel, ha már teljesen üres a szád, lenyelted az elözö falatot.

Arról teljesen le kellene szoknod, hogy evés után lefekszel, ha nem fekszel le, akkor automatikusan kevesebbet fogsz enni.

Feltétlen rá kellene szoktatnod magad a reggelire - nem 10 tojásos rántotta, hanem valami könnyebb, egy szendvics vagy hasonló, ennyitöl garantáltan nem leszel kiütött. Másrészt ha reggelizel, a nap folyamán nem leszel annyira éhes, nem tudod magad pukkadásig enni.

Emellett szoktasd magad ahhoz, hogy több zöldséget is egyél - nem csirkemell-brokkoli, mert azt senki nem tudja tartani pár napnál tovább -, hanem a normális kaják mellé egyél párolt/sült zöldségeket is, azok laktatnak, és sokkal kevesebb kalória van bennük, mint a "magyaros, zsíros, sok-húsos" ételekben.

Meg valamennyi önfegyelemre is szükség van természetesen, az is segít, ha elöre kiszeded azt az adagot, amitöl "még nem" leszel féldöglött, és nem szedsz másodszor.

A probléma ez: a hozzáállás: "Ugyanis én evés után használhatatlan vagyok kb 2 óráig. Nálam nem opció a picike csirkemell és brokkoli, nekem olyan kell, amivel annyira jól lakom, hogy le akarjak feküdni. Sokat eszem, nem annyit, amennyi már elég, hanem amennyit csak tudok"

Nálad a túlevés a jóllakás de ez nagyon nincs így. Régen nekem is ez volt, azt se tudtam mi az éhségérzet. Aztán eljott a pillanat amikor egy darab zsircsokkentett husbol keszulo toltott paprikatol jollaktam (mondjuk lany vagyok).

Meg kell tanulnod az adagjaidat.

Az elso lepes az hogy enni egy reggelit. Egy normalis, kiegyensúlyozott normal adagu reggelit. (Nem azt amitol rosszul vagy mert olyan sok). Utana fogyelni hogy mikor vagx tenylegesen ehes es akkor enni egy ebedet. Stb stb.

Es elfelejteni hogy a rosszulletig eves erzese a jollakas mert nagyon nem az.

A legjobb tanacsom talan az hogy egyel lassan. Ne figyelj semmi másra csak az evésre. És tartson el minimum 15 de inkább 20 percig. Egyszercsak meg fog érkezni az érzés ami a jóllakottság. Na ott kell abbahagyni.

Mert az nagyon nem normalis hogy minden etkezes utan le kellje dolnod.

A fogyashoz meg ogazabol ahhoz hogy megtanuld az adagjaidat, kezdj el kaloriat szamolni.

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

Konkrétan az evésről szól az életed. Ez nagyon nem egeszseges se fiziiailag se mentalisan.

Meg kell tanlnod mitol laksz jol es ugy osszeallitani az etkezest. Nem brokkoli es csirke. Rengeteg mas feherje es szenhidratforras van.

Minden a mennyisegeken mulik ha fogyasrol van szo. Illetve konnyebb tartani a kis mennyisgeet ha az etel minosegu, sok a rost es a folyadek

Reggeli

Teljes kiorlesu kenyer sajtkrémmel/humusszal + zoldsegek + sovány sonka/sajt/tojás

Zabkása/rizskása/tejbebulgur gyümölcsökkel, magokkal

Joghurt cukormentes granolával vagy gyumolccsel

Turokrem zabbal, magokkal, cukormentes lekvarrak

Ebed

Lasagne durum tesztabol, 7 szazalekos daralt hussal

Toltott paprika sovany daralthussal

Barmilyen fozelek (bab, borso, lencse, karalabe, kukorica stb) valamilyen feherjevel

Krumpli vagy edeskrumpli olaj nelkul elkeszitve hasabnak purenek stb valamilyen feherjeforrassal

Bulgur/koles/rizs/hajdina akar belekeverve zoldsegekkel akar anelkuk valamilyen sovany feherjeforrassal

Durum teszta alacsony kaloriatartalmu tejszinnel, valamilyen feherjeforrassal es zoldsegekkel pl spenot

Valamilyen feherje = serteskaraj, sertescomb, csirke vagy pulyka vagy kacsa comb es mell, tofu, szejtán, hal, tenger gyumolcsei stb - ezek lehetnek sajtos, tejszines dios, zoldséges, paradicsomos stb szószban vagy magukban különböző fűszerekkel és kombinációkkal

Uzsonna: turokrem vagy joghurt

Tk lapkenyer vagy wasa kenyer (nem abonett) humusszal vagy sajtkremmel melle zoldsegek

Vacsora: ugyanaz mint a reggeli csak kevesebb

Tényleg mindent lehet enni, lehetoleg sovany hozzavalokbol (a zsirokban van a legtobb kaloria) es fozes kozben kell figyelni, hogy egy max 2 gramm olajjal inditsunk, es utana se adjunk hozza, mert azzal visszuk be a felesleges kaloriakat. Meg az ilyan zsiros etelekkel mint nutella

Lazac, avokádó is egészséges de a nagy zsirtartalom miatt fontos a mertektartas

A biztos fogyashoz meg legegyszerubb kaloriat szamolni. Kiszamolod netes kalkulatorral a BMR odat abbol a napi kaloriazsuksegletet. A bmrnal tobbet, a kaloriaszuksegletnel kevesebbet kell enni es azzal lehet fogyni