Hogyan kezdjem el a fogyást ?

Szó szerint onnan indultam ahol most te vagy. Magassabna es sulyban is. Szoval hajrá. En augusztusban kezdtem es december vegere 80 kilo voltam. Utana azert lassult az utem.

En nagyon nagy hulyeseget csibaltam es 1200 kalorist ettem. Meg is lett a bojtje. Utana 80 kilorol mar 1800 kaloriaval fogytam heti 2edzes mellett. Neked most 1900 kcal korul tokeletes lenne fogyni.

A tanacsaim roviden: turelem, figyelj a testedre, fozz mindig mindent magadra, legalabb az elso par honapban merj le mindent es tanuld meg az adagjaidat. Sportolj valamit, bármit. De olyat amit szivesen csinalsz es nem szenvedés. A lényeg hogy legyen heti 2x 60 perc egyben. Szinten tanacsolom hogy csinalj magadrol bikiniben ugy ahogy vagy kitolt hassal stb kepeket es merj kormereteket. Kesobb ezek osszshasonlitasa nagyon fog motivalni.

Hosszabban pedig:

fogyás elmélete, hogy kevesebb energiát kell bevinni, mint amit az ember elhasznál egy nap alatt. Ha annál kevesebbet viszünk be, mint amire szüjségünk van egy nap, akkor fogyunk, ha ugyanannyit, akkor megtartjuk a súlyt, ha pedig többet, akkor hízunk. Ha kevesebbet viszünk be mint elhasználunk, az azt jelenti, hogy kalóriadeficitben vagyunk. Ez biológia, mindenkinek így működik. Igen, neked is.

Minden más, divatdiéta vagy ősi módszer erre épül. Például ott van az, hogy valaki nem eszik curot, fehér lisztet, tésztát, krumplit. A másik példa a turbódiéta, ahol 100 kalóriás lötyivel helyettesítesz egy amúgy 400-600 kalóriás étkezést. Így összesen nyilván kevesebb kalóriát visz be az ember és fogy. Viszont itt jön az a kérdés, hogy jójó fogyunk, de hogy fogyjunk egészségesen. Mert ez nem az.

És hogy miért ne fogyjunk egészségtelenül: vérnyomásproblémák, menstruációs zavar, hormonzavar, szédülés, fáradékonyság, evés- és testképzavar kialakulása, hajhullás, körmök töredezése, száraz bőr, száraz haj. Hiszen az egészséges étkezésben megfelelő vitaminokat és ásványi anyagokat fogyasztunk, amik a fentiekhez mind szükségesek. Itt jön megint a turbódiéta példa, ahol teljes értékű étkezéseket lötyivel helyettesítenek, amikben ezek közül lényegében semmi sincs, tehát még kevesebb esély arra, hogy az a fogyás egészséges-e. Ha valaki ételeket iktat ki, az nem feltétlenül baj, mert sokaknak úgy könnyebb. Viszont a cukor, liszt stb elhagyása mellett nyilván több zöldséget eszünk, tehát kevesebb kalóriát, és így tartjuk a deficitet. Tehát ez is azon alapul. Viszont, emellett is lehet hízni, ha valaki megeszik egy étkezésre egy bögre rizst és 6 szelet húst, miközben a szükséglete harmadennyi lenne. Tehát elhiszem, hogy valakinek bevált, de az sok más tényező együttállása miatt vált be. A krumpli kiiktatása például nem is feltétlen egészséges, hiszen komplex, lassan felszívódó szénhidrát, rengeteg vitaminnal és ásványi anyaggal. Az egészséges életmódba beilleszthető. Ugyanez a tésztákkal. A fehér lisztes tészták sem ördögtől valók, viszont a durum vagy teljes kiőrlésűben több a vitamin és a rost. A magyarok eleve átlagban feleannyi rostot fogyasztanak, mint kellene. Tehát egészséges életmódban is lehet mrétékkel fehér tésztát enni, teljes kiőrlésűt meg durumot pedig egyenesen ajánlott. Ezért akár veszélyes is lehet minden tészta kiiktatása, mert beragadhatunk egy nem túl változatos zöldség + hús körforgásba.

Az egészséges fogyás pontosan olyan, mint az egészséges étkezés, csak a korábban említett kalóriadeficittel kiegészítve. Tehát eddig leírtam miket ne csináljunk, most jön amiket csináljunk, ha egészségesen szeretnénk étkezni és/vagy fogyni.

Ha nagyon nem szeretnénk kalóriát számolni, akkor csak 4-5 napig vegyünk elő egy füzetet és írjunk fel minden egyes falatot és nem víz folyadékot, amiket beviszünk. Visszaolvasva nagyon tanulságos lehet, rájöhetünk például, hogy mennyit nassolunk úgy, hogy észre sem vesszük. Vagy rájöhetünk, hogy mennyire rendszertelenül eszünk. Például ha valaki kihagyja a reggelit vagy az ebédet és nincs a szervezete folyamatosan ellátva tápanyaggal, annak nagyobb eséllyel lesz este falási rohama, akkor a szükséges kalória többszörösét viszi be. Ha meglátjuk a mintákat, amik szerintünk a hízáshoz vezethetnek, azokon próbáljunk változtatni.

Ha valaki elszánt és készen áll a kalóriákkal való megismerkedésre, akkor elsőként számolja ki a BMR-ját. Ez a basal metabolic rate vagy alap alapanyagcsere. Ehhez itt talál segítséget: [link]

A BMR az az energiamennyiség, amire a testünknek egy nap minimum szüksége van. Akkor is, ha mind a 24 órát végigalusszuk. Tehát ez az energia működteti a szívet, a légzést és minden más funkciót a testünkön. Ennél kevesebbet sosem, még diéta alatt sem szabad enni

Az az energiamennyiség, amin súlyt tartunk, ebből számolható ki. A fenti linken látszik, hogy alacsony fizikai aktivitás esetén ezt 1,4-del kell megszorozni. ez heti 2 db, egy órás edzésnek felel meg. ülő életmód esetén ez 1,2. Az így kapott érték az az energiamennyiség, amennyivel nem változik a testtömegünk. Tehát ha ennél kevesebbet viszünk be, akkor fogunk fogyni. Így az egészséges fogyáshoz a BMr és az előbbi napi szükséglet közötti számot vigyünk be.

Ha növelni akarjuk a keretünket, azt sporttal tudjuk (fontos, hogy a kalkulátorok és okosórák 10-15 százalékkal mindig felülbecsülik az elégetett kalóriát). Kb. akkor adunk le egy kiló zsírt, ha összejön a 7000 kalória deficit (de ez függ pl hormonoktól, egyéb betegségektől is). Akin 30-40 kg többlet is van, annak ezeket a számolásokat érdemes úgy végeznie, mintha 20 kilóval kevesebb lenne, ugyanis a kalkulátorok csupa izom emberekre vannak beállítva és amíg az izom fenntartásához rengeteg energia kell, a zsíréhoz alig.

Tehát tudjuk hogy mennyit együnk, de hogy hogyan: először is igyunk megfelelő mennyiségű folyadékot, elsősorban vizet. A víz kalóriamentes, tehát bármennyit lehet, minimum 2 liter az ajánlott. Aki fogyni akar, annak nem ajánlok semmiféle gyümölcslevet vagy cukortartalmú üdítőket mert egy pohárban 100 kalória is van, tehát 3 pohár már majdnem kitesz egy kisétkezést.

Az étkezéseinket próbáljuk meg ez alapján összeállítani: [link]

Minden étkezéshez együnk egy marék zöldséget vagy gyümölcsöt (rost, vitamin stb), jobban el is telít és kevésbé leszünk éhesek. Mindig legyen valamilyen sovány fehérje (pl. túró, szárnyasok, karaj) és komplex szénhidrát (pl. bulgur, durum tészta, teljes kiőrlésű kenyér). Szintén legyen egészséges zsiradék (pl. az olivaolaj amin kisütjük a húst, vagy ami a túróban van, esetleg egy negyed avokádó). Ez azért jó, mert ha mind a három tápanyag van az étkezésben, lassabban szívódik fel, tehát tovább tart a telítettségérzet és kevésbé leszünk éhesek. A cukrot azért érdemes kerülni, mert az ezeknek pont az ellenkezőjét csinálja, tehát hirtelen jóllakunk, majd hirtelen esik le az energiaszintünk és még éhesebbek leszünk. Ráadásul semmilyen értékes tápanyagot nem ad.

Általában az összkalóriát érdemes úgy felosztani, hogy fele szénhidrát, a maradék felesben zsír és fehérje, de ez mindenki más, mások vagyunk, más esik jól, más életvitelt tudunk tartani.

És aki még a kifogásokat keresi és azt mondja, hogy nincs diétázni, az hazudik. Mindenkinek arra van ideje, amire szeretné. Egy heti étkezést vasárnap 3-4 óra alatt elő lehet készíteni. Ennyit mindenkinek kéne érjen az egészsége. A legjobb, ha magunknak főzünk, de ha nincs idő, akár rendelhetünk is olyan helyekről, ahol kiírják a kalóriatartalmat (teletál, citifood, vitalkonyha, frissbox, béres alexandra, norbi update, gastroyal stb).

Ötletek étkezésekre: [link]

És ami a legfontosabb: amíg csak kérdéseket írogatunk ki és sajnáltatjuk magunkat, hogy nem tudunk lefogyni, addig nem kezdődik el a változás. Ebbe a hibába én is beestem, több mint 4 évig ebben a stádiumban voltam, miközben folyamatosan híztam. 153 centihez 94 kiló voltam. Ma már 66 vagyok és még megyek tovább. De nekem sem volt semmi változás, amíg nem tettem érte. Senkinek nincs. Ha a fogyás könnyű lenne, nem lenne annyi elhízott a világban és itthon különösen.

Ha pedig lefogyunk és elérjük a kívánt testet, újra kell számolni a szükségletet. Ha annál ismét többet eszünk, akkor ugyanúgy vissza fogunk hízni. Azért is segít az életmód és a szokások megváltozása, mert ezt hosszútávon lehet tartani.

"Milyen itthoni tornát tudnátok ajánlani?"

Bármit, amit szívesen végzel. De én nem tornát ajánlok, hanem súlyzós edzést. Kiegészítésként pedig sétálj minél többet, pl mérd a lépésszámot. Kezdj napi 5.000 lépéssel, és fokozatosan emeld, mondjuk hetente +1.000 lépés. A súlyzós edzés viszont elengedhetetlen, ha jól is akarsz kinézni.

"Mennyi kalóriát vihetek be?"

Ezt senki sem fogja tudni megmondani. Kezdj X kalórián, és ha fogysz, akkor folytasd, ha nem, akkor változtass a mennyiségen. Nézd meg, hogy 2000 kalória mellett hogy alakul a súlyod mondjuk egy 2 hetes átlagot nézve. Mérd naponta súlyod, és hetente átlagolj.

"Milyen dolgokat kell elhanyagolnom kaja terén?"

Semmit nem kell hanyagolnod. A kalória számít. Ha csak csokiból viszed be azt a kalóriamennyiséget, amivel fogysz, akkor is fogyni fogsz. Kalóriadeficit.

"Mit kell még tudnom egyàltalán erről az egész fogyókúra dologról?"

Heti szinten maximum a testsúlyod 1%-át veszítsd el, ez még az egészséges ütem felső határa, de kerekítsünk: Az első 1-2 hónapban havi 4kg nem vészes. Próbálj meg minél több zöldséget és rostot enni. Jó rostforrás a zöldség, gyümölcs, zab, bulgur, gersli, stb, olvass utána az ilyen ételeknek.

Ha elkezded, akkor 3-4 hónap alatt egészségesen 10-14kg le fog menni.

"Milyen dolgokat kell elhanyagolnom kaja terén?"

Semmit nem kell hanyagolnod. A kalória számít. Ha csak csokiból viszed be azt a kalóriamennyiséget, amivel fogysz, akkor is fogyni fogsz. Kalóriadeficit."

-------

Ez igaz. Viszont egészsegtelenül. Ráadásul a csoki nem fog jollakatni tehát annyi kalóriányi csokival egész nap éhes leszel mig annyi kaloriányi vegye stáplálkozással mondig jól tudsz lakni. Arról nem is beszélve hogy az alapvető vitaminok, ásványi anyagok is csak a vegyes táplálkozással tudnak bekerülni a testbe

5#

Nyilván, de nem kell végletekben gondolkodni.. Senki sem fog csak csokit enni, ha pedig igen, akkor meg is érdemli..

Első körben elég, ha szimplán kevesebbet eszel. Ne egyből vonj meg magadtól mindent, csak legyen kevesebb az adag. Segít, ha a tányér is kisebb (pl. amit eddig nagy tányérból ettél, az most legyen kicsi/sütis tányér). Illetve igyál rengeteg vizet! Ha ezen túl vagy és sikerül beérned a kevesebbel, akkor jöhet a fokozottabb kontroll. Ilyen lehet pl. a cukros nasik csökkentése. Ha eddig minden nap ettél csokit, akkor csökkentsd le először heti egyre, majd 2 heti egyre, stb. Pótlásnak tudok javasolni magvakat, vagy ha muszáj a csoki akkor legyen inkább étcsoki! Ha ezzel is küzdesz, akkor szimplán pl. egy tábla helyett legyen csak 1-2 kocka.

Nagyon nagy önkontroll és elszántság kell a tartós fogyáshoz. Ne dőlj be a mindenféle diétáknak amik 1 hónapon belüli fogyást ígérnek meg ilyesmik. Ne is sürgesd, ne tűzz ki időpontot hogy mikorra szeretnéd elérni az "álomsúlyt". Azt figyeld neked mire van szükséges, mitől van energiád, mitől érzed jól magad a bőrödben. Elsődleges szempontként pedig azt tartsd szem előtt, hogy jól érezd magad a bőrödben és egészséges legyél. :)

Nem vagyok híve a drasztikus fogyókúrának. Az olyan stressz a szervezetnek.

Egyél először kevesebbet mint amit megszoktál.

Pl 2 szendvics helyett egyet. És tologasd az időt amig éhes leszel akkor egyél. Ne élvezetből.

Oszd be. Mindent porciózz ki hogy ne is láss többet. Pl kocka csoki.

És mozgás. Mindegy mi. Bicaj, futás, vagy séta, torna otthon. Ezek mind ingyenesek.

Egyéntől függ, van aki jobban szereti az azonnali, durva váltást, van akinek fokozatosság kell. A lényeg kalóriadeficit, ahogy korábban is írták.

Nekem az vált be, hogy nem változtattam semmin, csak odafigyeltem a mennyiségre. A legfontosabb tapasztalat pedig a rendszeresség volt; azaz ugyanakkor ettem mindig, amire ráállt a szervezetem. Ha ez borult, akkor elkezdtek visszajönni a kilók, mert nem tudtam tartani a kalóriadeficitet.