Hogyan kezdjek neki az életmódváltásnak/fogyókúrának? Az elhatározás megvan, csak kavarognak az ötletek a fejemben...

a fogyásban a legeslegfontosabb az adagok és a mértéktartás. tehát akár ugyanúgy is ehetsz mint eddig, csak keevsebbet és fogyni fogsz. más kérdés, hogy ugye mindezt egészsgéesen kéne. ahhoz se kell semmi speciális összetveő, de a speciális összetevők segítenek könnyebben és hoszú távon tarthatóvá tenni a dolgot. ilyen pl hogy én elkezdtem rizs helyett bulgurt enni, kideeülrt hogy az ízét is jobban szeretem. ráadásul kétszer annyi vizet vesz fel, így ugyanannyi főtt rizs több kalóriát tartalmaz mitn ugyanannyi főtt bulgur. szóval abból megehetek ugyanannyit, ami kevesebb kalória. időközben a teljes család rászokott, a quinoa, köles, bulgur, hajdina, kuszkusz ötösből nekünk a bulgur és a köles jött be, azokat vettük újra. te is tudsz úgy főzni, hogy egy nagy adag gabonát és mindenki abból eszi a maga adagját

édesítőt se muszáj enni, de napi max 35 gramm cukor az ajánlott, ami könnyen át lehet léni (pl egy gyümölcsjoghurt és egy müzliszelet és már meg is van). ezen kívül a cukor felviszi a cukorszintet, majd gyorsan ledobja ami miatt éhesek leszünk. éhesen ugyebár sokkal nehezebb a szokásosnál kevesebbet enni. szóval ha za ember édesítőt eszik, akkor a cukor negatí@ hatását kikerüli, de egyszerűen el is lehet hagyni az édességeket. de uyge itt jön az hogy édesítővel könnyebb. ha a stevia és az eritrit se jön be neked akkor sajnos nem nagyon van más, minden más (maltit, szuklaróz, aszeszulfám) sokkal rosszabb mint ezek. ugyanis előbbi kettő (+ xilit) természetes, minden más mesterséges. tehát nagy mennyiségben azok még egészségtelenek is. esetleg a xilittel tudsz kísérletezni, aminek hátránya, hogy majdnem ugyanannyi benne a kalória, mint a cukorban. cserébe sokkal kisebb a glikémiás indexe (kevésbé emeli meg és dobja le a cukorszintet)

ma liszt helyett mehet a tlejes kiőrlésű, de figyelni kell hogy nem midnig lesz ugyanolyan az állaga, ki kell kísérletezni. a tk azért jobb mint sima mert ugyanannyi kalória de sokkal több benne a rost, ami a jóllakottságért és a jó emésztésért felel

ha kenyeret veszel, akkor a rosz, tlejs kiőrlésű és tönköly szavakat keresd, lehetőleg minél kisebb összetevőlistával. az összetevőket sajnos midnig el kell olvasni, mert ma magyarországon 5 % tk liszt tartalomtól tk kenyérnek lehet nevezni valamit, de az kutyafüle. olyat keress, aminek a címkéjén a rozs/tk az első. én pl magamnak sütöm, hétvégén 3 egy kilósat és felezve fagyasztom és a hét folyamán evszem elő (erres zintén rászokott a család, ők is a teljes kiőrlésűt ezsik. néha megkívánják a fehréet, akkor sütök egy oylat is, de marad csücsök a tlejs kőrlésűből és én azt eszem.

igazából az egészséges fogyás az egészséges étkezés, kalóriadeficitben (kisebb mennyiségben). szóval nyugodtan heeti ugyanazt a család mitn te, csak éppen te pontosan fogod nézni hogy mennyit eszel, a többiek meg ami jólesik.

ha kevés az időd akkor sajnos valamennyit muszáj rászánni. én pl szerda délután érek rá és vasárnap + még egy nap. vasárnap megfőzök valamiből 3 étkezésnyit, azt esszük vasárnap, hétfőn és kedden. utána kedden megint főzés és szerda, csüt péntek pipa. szombatra pénteken vagy szombaton szakítink időt és utána kezdődik elölről. ami meg megmarad mert túl sok lenne azt fagyastom. pl lasagnét is nagyon jól lehet fagyasztani. vagy sajtos tejszínes csirkét, vagy töltött paprikát. nagyon sokmindent le lehet fagyasztani.

reggelire meg vacsorára legtöbbször jó a kenyér + fehérjeforrás dolog. ha használtok kenyérre kenni vajat vagy kenőmargarint, azt le lehetne cserélni humuszra, cottage cheesere, sajtkrémre. ha eszel kolbászt vagy szalámit, azt magas hústartalmú sonkára (előbbi kettőben pontosan ötször annyi kalória van, mint a sonkákban). tehát a gyerekek simán ehetnek szalámis kenyeret sajtkrémmel, te meg sonkásat sajtkrémmel vagy humusszal. ami émg fontos minden étkezésnél hogy legyen mellette zölség. az egyik legfontosabb (és sajnos a legdrágább). eltelít, rostot ad és vitaminokat.

amivel a legtöbb kalóriát tudod kispórolni ha elhagyod az olajat. igazából a legtöbben a napi kalóriájuk felét észrevétlenül abból viszik be. vagy sütshez való olivaolaj (sima olivaolajjal enm jó főzni, hő hatására transzzsirok szabadulnak fel) vagy napraforgó vagy ízetlen kókuszolaj is jó sütéshez-főzéshez. az alap ne az legyen hogy öntöd az olajat pl hagyma alá, hanem 3-4 grammot (mérd ki, mert tényleg nagyon el lehet szaladni vele) teszel hogy ne ragadjon az edényre, rá a hagyma. ha nagyon kezdene égni, vízzel pótolod. a zsírban (grammonként 9,3 ) van a legtöbb kaória, a szénhidrátban és fehérjében (4,1 ) kb feleannyi. ezért átlalában révényes hogy próbálj kevés zsíadékot használni. olyan egyszerű cserék mint túróból zsíszegény, tejfölből 12, tejből 1,5 százalékos. sok kicsi sokra megy. a túróról jut eszembe, túró rudi helyett csinálj túrókrémet joghurtból, kicsi édesítőből vagy kicsi cukorból, vaniliaaromából (édesebbnek érződik a vaniliától minden íz), és te eheted gyümölccsel, párod lekvárral, nutellával, gyerekek pl kockázott étcsokival. de az alap túrókrém ugyanaz. desszert 10 perc alatt.

szintén le lehet cserélni a sertés darált húst pulykára (habér én pl nem bírom megenni ezért sokszor) vagy 7 % os darált húsra (ezt szoktam venni). lasagnét pl nagyon sokszor csinálok, durum tésztából, beshamel nélkül( igazából senkinek nem kell plusz liszt meg olaj), 7 %os darált húsból. az is egy kiegyensúlyozott étrendbe illeszthető

a hieg és meleg étkezéskeet is próbáld úgy összeállíani, hgoy fheérjeforrás (tojás, hal, szárnyas, karaj, tofu, túró, cottage cheese, stb) legyen benne + komplex szénhidrát (tk kenyér, tk tortilla, gabona (hajdina, kuszkusz, rizs stb), és valamilyen zöldség. szokták modnani, hogy legyen zsírforrás is, de azt pl megadják a húsok vagy maga a tojás. innen jön még egy ételcsere ötlet, a sajt. én mindig lightot veszek, sokat kellett kísérletezni hogy melyik márka melyik fajtája a legjobb sé legjobban megérős. sajnos sok light sajt nem olvad vagy nem finom. az én kedvencem a lidl pilos light trappista (195 kcal / 100 gramm), míg az átlagos sajtokban 8gouda, edami, trappista) 4-500 kalória van. szintén lehet ha főzöl akkor lighott használni, ah kenyérre megy vagy külön akkor te eszed ezt, a többiek a nem lightot.

ami rossz hír, hogy mivel tényleg nincs sok rajtad, tényleg csak nagyon pontos számokkal lehet fogyni, ha mindent lemérsz (legaábbis úgy biztos az eremény, anélkül tippelgetsz). számold ki a kalóriaszükségleted és az alapján egyél. egy bármilyen kcalszáláló appba be tudod vinni ha főzöl valamit (ott is kiderül hogy pl mi az amiről nem is hinnéd hogy olyan sok kalória. nekem ilyen volt a habtejszín ami 350 körül van és heylette már rizstejszínt veszek ami 95 körüli). igazból a fogyás tényleg a menynisgéen múlik, az egészség és a fogyás könnyebbsége a minőségne

a sport igazábólnem szükségszerű, de növeli a napi kalóriakereted és midneképp egészséges. vannak pl disney zenére tánoc edzések youtubeon, azt esetleg próbáld meg a gyerekekkel csinálni. (nekem kyra pro videói a kedvenceim). ha már egy héten egyszer be tudsz iktatni egybefüggő 60 eprc mozgást, sokat teszel magadrét.

sok sikert

Nem kell semmivel helyettesíteni semmit, és nem kell semmit kizárni az étrendedből. Egyél valamivel kevesebbet mint eddig, a 4km séta egy nap teljesen jó.

Kivéve mondjuk, a cukrot tényleg jó lenne elhagyni a kávéból. Hidd el, hozzászoksz, csak bírd ki egy kicsit. Én is viszonylag sok cukorral ittam régen, aztán stéviával szenvedtem hosszabb ideig, de növényízűre változtatta a kávét, na azt tényleg nehezen lehet megszokni, mert nincs is kávé-íze, de onnan viszont már könnyű volt az, hogy kizárólag csak tejet teszek a kávéba, cukrot nem (ha több kávét iszol egy nap, akkor minél kevesebb tej, annál jobb, a kalória miatt - nyilván feketén lenne a legjobb, de odáig eljutni, huhh, az tud, aki igazán imádja a kávé ízét, és ha így lenne, te se raktál volna bele cukrot eleve).

Sima liszt meg teljes kiőrlésű között nincs különbség kalóriában, esetleg több rost van benne (minimális hatása lesz csak, nem innen kell fedezni a napi rost-szükségletet), viszont több minden trutyi lesz, mert az állaga nem olyan. Ha iszol cukros üdítőket, akkor azokat érdemes nullkalóriásra, és lehetőleg vízre cserélni.

Minél több zöldséggel telítet el magad, annál kevesebbet tudsz majd kalóriadúsabb ételekből enni, viszont tele leszel. Kb. ennyi, 5 kiló tényleg nem vészes.

kukoricás köles, rántott hús

néhány ötlet gyors és egészségtudatos receptekre.

- megfőzöd egy lábosban a gabonát (köles, rizs stb)

- párhuzamosan megfőzö avgy práolsz fél zacskó fagyasztott borsót vagy kukoricát

- összekevered a kettőt -> kész a köret

- karajt vagy csirkemellet bepanírozol (tojás, zsemlemorzsa), megy a sütőpapíros tepsire, lespricceled egenletesen de azért nem nagyon sok alajjal, és megy a sütőbe 200 fok, 20 (csirke)-35 (karaj) percre. nem tökéletes oljban sült élmény, de tényelg nagyon finom

- ha száraznak találdo, mehet tálalákor fokhagymás joghurt

húsgolyó krumplipürével, friss zölségekkel

- darált pulyka vagy zsícsökkentett húst fűszerzeel (kömény, pirospaprika, só, bors), golyók, alig olajozott serpenyőben kisütni

- krumpli megpucol, kockáz, megfőz, össeztör, kis tej (vaj 'felesleges'), esetleg light tejföl

- mellé bármi, pl. paprika-paradicsom saláta

(a krumpli nagyon jó étel, könnyen beilleszthető egészséges étkezésben, lassan felszívódó szénhidrátok vannak benne, ami nagyon is kell nekünk)

csirkecombok velesült zöldségekkel

- fehérrépa / cékla / krumpli/ hagyma / édeskrumpli / sárgarépa / zeller (ami ezekből van, 2-3 féle) megpucol, kockára vágni, fűszerek (pl rozmaring, fokhagymapor) + kevés!! olajban átforgatni

- csirkecombokat bedrözsölni sóval, pirospaprikával vagy ami tetszik

- sütőzacskóban tepsi aljára a öldségek, rá a csirkecombok, zacskó bezár. egy óra a sütőben és kséz. a leghosszabb rész az előkészítés.

( mi sült zöldséget kb brámihez eszünk köretnek, csak elég sok idő kell neki, de cserébe elég berakni a sütőbe és megcsinálja magát)

kéksajtos joghurtos/tejfölös/tejszínes csirkekockák, zöldborsós petrezselymes quinoával

- csirkemell kockára, só, bors, fokhagyma. elősütni

kéksajtot összekeverni egy nagy adaj joghurttal/tejföllel, esetleg kis keméynítő ha túl híg és kész

- mellé zöldség + gabona

töltött paprika

- midnen ugyanaz mitn a hagyományosnál, csak a szokásos rizs mennyiségnek tedd az 5ödét vagy tizedét. húsból meg mehet pulyka vagy csirke vagy csökkentett + levéből spórold ki a cukort

- mellé krumpli vgay teljes kiőrlésű kenyér

füstölt sajtos csirke tetszőleges körettel

- rétegezni jénaiba: kivajazás, sajt és füstölt sajt reszelt keveréke (lehetőleg light sajt és alacsony kalóriatartlamú füstölt sajt pl parenyica), tojásba forgatott hússzelet, rezselt sajt keverék, tojásos hús stb. végén egy nagy pohár tejföl, beleütni egy tojást

--> be kell tolni a sütőbe és onnan elkészül magától. pirospaprika megy hozzá, de ez ízlés kérdése

szval igazából bármilyen ételt el lehet készíeni egészségesebb formában, csak ki kell sprólni a felsleges zsíadékokat és a felesleges liszteket (pl főzeléknél megfőzöd, leszűröd pl a borsót. kiveszed a harmadát, a főzővízből nagyon keveset melléraksz és btomixerrel turmixolod. ezt visszaöntöd a borsóra és ez sűríti be, nem kell semmi liszt)

itt találsz ötleteket ha kipróbálnál reform élelmiszereket és kicsit tudatosabbra cserélnéd a kamrádat és a hűtőd tartlamát

https://www.gyakorikerdesek.hu/fogyokurak__egyeb-kerdesek__1..

Mi szeretjük az abonett-el kiváltani a kenyeret, d evan hogy sütök is pizzatésztát fehérjeporral...igazából a legfontosabb hogy tarsd egy kalóriadeficitet, amit nem minden nap hanem hosszabb időszakban átlagban kell tartanod, ebbe nekem belefért a csoki és a hamburger is pedig 10 kilóval kevesebbről indultam mint te, nem volt nagy keretem (alacosny vagyok)

Először csak arra figyeltem, hogy legyek a kalóriakereten belül, aztán rájöttem hogy sok gyaloglás=több csoki. Okosórával mérem a kalóriákat, persze rászámolással mert nem annyira pontosak, nagoyn jól működött, elősorban sétát használtam, ezzel én 6 kilót párom 18at adott le.

Ha a kalóriakeretben maradás megy, akkor jöhet a következő lépés, ha nem akkor érdemes utánanézni hogy mire "költöd" a kalóriáidat. Ha az ember tésztát eszik paradicsomszósszal, nem csoda hogy lekaparja a falat, mert a feldolgozott szénhidrát minimális fehérjetartalom mellett hamar éhessé teszi a testet. Szóval a kövi a fehérje és a rostbevitel, de ez a második legfontosabb, az első a kalóriadeficit, ezt támogatja, hogy hosszútávon laktató kajákat eszel.

A liszt egy részét tök jól ki lehet váltani magasabb fehérjetartalmú lisztekkel, pl tökmagliszttel, mivel a fehérje emésztésére sokkal több energiát használ fel a szervezet, így ennek is van pozitív hatása.

A recepteimen sokat változtattam, pl pörköltet lehet főzni mellből is, és nem kell a hagyma alá egy k. nagy kanál zsír, elég pár csepp olaj főleg ha az embernek van egy jó lábosa. Éna nokedlit sokszor cserélem lencsére, de van hogy összekeverem zsírszegény túróval, mondjuk a köret harmada turó, ezzel nő a fehérjetartalom és csökken a kalória.

Az édesítőhasználat nem kötelező, de sokat segít, viszont az ízét meg kell szokni, d eegy idő után ez válik finomabbá. Ha akávé ennyire rossz pont el is lehet hagyni, illetve a Biotechnek van Café Latte ízű fehérjepora...nekem mondjuk túl édes, d elehet neked bejön.

Mindenekelőtt a legfontosabb hogy legyél türelmes, és olyan rendszert alakíts ki ami nem kényelmetlen, 5-6 kilót könnyen le lehet fogyni lazább keretekkel is. Például abból, hogy azon gondolkodsz, hogy ne kelljen külön főzni magadnak egyértelműen látszik, hogy van valami olyna a fejedben hogy a fogyás = nem ehetem a finom kaját. Ez nem igaz, eheted, csak nem olyan sokat, vagy apró módosításokkal, mint pl a túrós nokedli.

Szép kezdés, magas rost és fehérje, igen a párolt zöldség nekem is megváltás volt, igazi varázslat hogy tele a tányérom és jollakom 80 kalóriányi körettel. Ugyanakkor nyilván ehhez egy kis natur csirkemellkocka zsiradéknélkül sütve azért szerencsés ha van, jól fűszerezve. A fűszerezés mindent jól feldob.

A Lidl-ben amúgy szuperjó a light választék, szeretem a kékzacskós light reszeltsajtjuakt felrakni az extravékony fehérjés pizzatésztámra, a csirkemellsokka kb 1kalória/1g, magas fehérjetartalom mellett,d e van Dulano light szendvicsfeltét, ami lényegében egy zsírcsökkentet szalámi, így a megsült dolgokon nem áll tócásban a zsír, ha esetleg nagoyns zeretnék egy kis szaláimit. A teljes kiörlés is szuper vonal, mert nem kaparod a falat utána, lasaban szabadul fel belőle az energia.

Igazából én mindent lightosra cseréltem amiből találtam olyat (elsősorban zsírcsökkentésre gondolok nem cukorra) ez önmagában napi többszáz kalóriát segített. Pl az 1.5-ös tejjel is finom a káv, de ha vágysz arra a finom zsírízre, akkor próbáld ki zabtejjel, az tök hasonlít a tejszín ízre.

Mirelit zöldségeket is érdemes beszerezni, hogy mindig legyen kéznél, a salátára pedig öntet helyett fűszerezett zsírszegény joghurt kerül.

Bolognait darált csirke vagy 7% alatti pulykából főzök, hamburger is működik az 50g-os zsemlében pulykadaráltból (7% alatti) csak 3-400 kalória egy burger. Nyilván van benne lemondás a marhaburgerből iszonyat jóahogy a zsíros szaft csöpög, de azért egy pulykaburger is finom, és a tlejes megvonásnál mindenképp finomabb...