Hogyan kell számolni a kalóriákat, ch-t, fehérjét?

A tanácsok alapján vezetnem kellene táblázatot az ételekről, amit eszek. Zabpehelyre rá vannak írva ezek az infók, viszont honnan tudjam, hogy a magvas zsemlém és a benne lévő pulykamellszelet hány kalóra? S így tovább, nem tudom a húslevesem mennyi, vagy az uzsira elrágcsált répám. Ezeket honnan lehet tudni, valaki tud ebben segíteni? Találtam pár táblázatot, de olyan abszurd, hogy kinek mit jelent a "közepes" méret, vagy egy adag. Lehet, csak rossz táblázatokat nézek. Ha valaki tud használhatót, megköszönném :).