Valaki segítene nekem összeállítani egy edzéstervet?

Az a helyzet, hogy már vagy 3 éve nem sportolok semmit, és ez meghozta az eredményét. Szeretnék kb 10-13 kilót fogyni, tudom ez nem működik így pikk-pakk, de úgy érzem szép lassan képes lennék rá. 18 év alatti vagyok, kb 68 kg és 165 cm ha ez számít. Sajnos nincs lehetőségem edzőterembe járni és személyi edzőt fogadni, szóval leginkább otthon edzenék. A suli miatt hétköznaponként csak fél órát tudnék szánni a sportolásra, max egy órát. Hétvégén valamivel több időm van.

Azt sem tudom, hogy hány kalóriát ehetek egy nap, de gondolom azt ki lehet számolni a netes kalkulátorok segítségével.

Ezek alapján valaki segítene összeállítani nekem egy edzéstervet?

Előre is köszönöm!