Hogyan kell meditálni?

„Üljünk egyenes háttal, csukott vagy félig nyitott szemmel (ne fókuszáljunk konkrétan semmire), fejünket döntsük egy kicsit előre. Mindkét kezünket tegyük az ölünkbe oly módon, hogy a bal kézfejünket felfele néző tenyérrel az ölünkben nyugtatjuk, és ennek öblébe fektetjük jobb kézfejünket, szintén fölfelé néző tenyérrel. A két hüvelykujjunk finoman összeér.

Lélegezzünk az orrunkon keresztül. Fordítsuk figyelmünket a légzésünkre. Figyeljük meg a be- és kiáramló levegő által okozott érzést a két orrlyukunkon, azon a ponton, ahol a levegő nekiütközik az „orrkarikáknak”. Tartsuk figyelmünket ezen az érzésen, és tudatosítsuk magunkban minden egyes lélegzetvételt. Be és ki... be és ki. Ne avatkozzunk a légzés természetes folyamatába, ne erőltessük semmilyen módon, ne tartsuk vissza, ne fújtassunk, hanem csak egyszerűen figyeljünk éberen. Ha hosszan lélegzünk, tudatosítsuk: „hosszan lélegzem”, ha röviden lélegzünk, tudatosítsuk: „röviden lélegzem”. De ne akarjuk hosszítani vagy rövidíteni lélegzeteinket, hanem csak tartsuk ott a figyelmünket az orrlyukainkon tapasztalt érzeten. Ne kövessük magunkban a levegő útját, hanem maradjunk az orrunknál. Ezt oly módon magyarázzák az iratok, hogy hasonlatosan a fa fűrészeléséhez, figyelmünket ott is a fűrész és a fa találkozására irányítjuk, de azért eközben tudatában vagyunk az egész fűrész mozgásának is.

Ha bármilyen hang vagy mozgás jelenik meg tapasztalásunk terében, vegyük észre, tudatosítsuk, de ne foglalkozzunk vele tovább, hanem amilyen hamar csak lehet, térjünk vissza a légzés figyeléséhez. Ha képek jönnek be, vagy gondolatok, vegyük észre őket, de ne foglalkozzunk velük. Rövid regisztráció után térjünk vissza ismét a lélegzetvételek figyeléséhez.”

(Részlet Laár András - Kiderülés c könyvéből.)

Amikor a figyelmet is felszámolod és csak vagy, csendben, az az igazi meditáció. (VAN-ság)

figyelem kifelé = koncentráció

figyelem befelé = kontempláció.