Most lettem ovo-lakto vegetáriánus. Hogyan állítsam össze az étrendemet?

Nos, én egy éve nem eszem húst, és kábé így étkezem:

Reggelire egy nagyobb szelet (általában házi) kenyér zöldségpástétommal (hétvégente csinálok egy nagyobb adagot különböző zöldségekből) és kaliforniai paprikával. Tízóraira egy körte (vagy alma ilyenkor télen, nyáron más idénygyümölcs). Ebédre változó. Hétvégén általában főzök valamit, és hétfőn, kedden azt eszem. Ez sokszor valami hüvelyesből készített főzelékszerű egytálétel, néha zöldséges köles, hajdina, quinoa, amaránt. Van, hogy elmegyek kajáldába bab- vagy sárgaborsó főzeléket, rántott karfiolt, brokkolit, gombát enni, néha viszek haza is. Vacsorára majdnem ugyanaz, mint reggelire, esetleg néha egy kis vega kolbász, hurka, tönkölyszelet, ilyesmi bejátszik. Ja, szoktam pogácsákat is venni, egy helyi pékségben vannak jók, meg teljeskiőrlésű tönkölybúzakenyeret, tökmagos kenyeret is árulnak. Néha eszem (cukormentes) lekvárt, mézet kaláccsal, cukormentes sütiket, van, hogy én is sütök. Ha van kérdésed, szívesen válaszolok.

Amikor én ezt a lépést tettem (s egy ideig még tojást sem ettem, de hát fiatal szervezet sokat kibír), eszembe se jutott, hogy az addigi pici hús elhagyása miatt bármit is kéne tennem. Ráadásul úgy ettem, ahogy előtte (nálunk vasárnap kivételével szinte mindig húsmentes étkezés volt, bár nem spóroltunk az ételen... habár a hús nem is olyan drága), s nem a legegészségesebben (sok tészta, miegymás). Azóta több ismeretem van, de amíg az ember minimum ovo-vega, s kedveli a zöldség-gyümölcsöt és az olajos magvakat is, addig elég nehéz hiányjelenségeket összeszedni. A tojásban minden esszenciális aminosav megvan (az olajos magvak is csodálatosak, de lizinben nem bővelkednek, pedig az is igencsak fontos, a tojás sokkal teljesebb aminosavforrás, az olajos magvak önmagukban nem annyira értékesek e szempontból, de a hüvelyesekből bevihető a lizin is).

Szerintem egyél sok zöldséget, nyersen is, valamennyi gyümölcsöt, én ennék olykor hüvelyeseket (de még nem sikerült rájönnöm, hogy mi is van pl. a nyers zöldborsó lektintartalmával - a bab az egyértelműen mérgező nyersen, rendesen megfőzve már nem), olajos magvakat, tojást és akkor már átkozottul nehéz dolguk lesz a hiányjelenségeknek. Legalábbis így gondolom.

Fehérjéből nem kell olyan rengeteg, mint amennyit a mai átlagember eszik, Te pedig ovo-lakto vagy, úgyhogy ha nem táplálkozol nagyon egyoldalúan, meglesz a fehérjebeviteled.

A spirulina alga is jó esszenciális aminosavakban, de arra inkább akkor lenne szükséged, ha a vegán paleós lennél, az már kihívás.

Bocs, túl sokat olvastam ezekről. Mondom, ovo-laktoként Neked elég egyszerű, csak egyél változatosan, főleg az értékesebb dolgokból, mert pl. gabona nélkül elég jól el lehet lenni...

Azt még hozzáteszem, hogy a máknak nagyon magas a kalciumtartalma, bár a többi olajos mag is kellemesen el van látva a fontos ásványi anyagokból ezzel-azzal. Vas a zöld leveles zöldségekben van sok.

Egyébként ha tényleg megeszel mondjuk 20 deka diót (1300 kalória, jegyzem meg), akkor az már elég sok fehérjét ad, egy nem nagy súlyú és nem is tömegelő embernél a javasolt mennyiség nagyobbik felét...

De elég nehéz naponta megenni annyit, ja s ez nem a diót javasló hozzászólás ellen volt, én a felső limitről írtam s még az se gond egy-egy nap, ha mellette szolidan eszünk. Bár a nyersvegánoknak erről más a véleményük és áztatják a diót. Van is, aki nem bírja anélkül, ahogy allergiások is, a többségnek azért remek dolog a dió.

1. A hústól rosszul vagy, miért? Milyen hústól? Csak nem ártana tudni, de annyira nem fontos.

2. Ovo-lakto, nos tejet eleve nem eszel, ha tojást eszel akkor pedig értelmét veszti a kérdésed. Az ember hús és zöldségevő, ha tojást (vagy halat) eszel, akkor mellette ugyan úgy mint bárki más eszed a kis zöldségeidet (hagyma, paradicsom, uborka, cékla, retek, saláták, káposzták és tucatnyi más) és igazából nem kell sokat szórakoznod a kajálással. Ha csak növényeket ennél, akkor kellene sokat törni a fejet, hogy hogyan is párosítsd, variáld össze a növényeket, de még így sem lehetne pótolni teljesen a húsokat. De te eszel majd tojást, tehát probléma megoldva.

Ha ügyes vagy, akkor a tejet meg kerülöd, a kenyerekkel, tésztákkal együtt. Legyél csak ovo-vegetáriánus, tejtermékekkel ne mérgezd magad, és búzával sem biztos hogy hizlalni kellene a tested.

C-vitamin, d-vitamin, omega3 zsírsav, ezek mehetnek kiegészítésként, általában más nem kell, amíg nincs hiányra utaló jel.