Milyen étrendet használjak?

183cm magas, 84kg, sportos alkat vagyok. Nincs sok zsír rajtam, csak egy kevés..:) Szeretnék felszedni még egy pár kiló izmot(kb.3-5kg), és nem tom, hogy milyen étrendet használjak.Tisztában vagyok vele, hogy fehérjedúsan, sokszori kevés étkezésben kell táplálkozni, de még nem találtam optimális étrendet, mert úgy érzem, hogy ha egy adott étrendet használok, akkor csak a felesleg jön fel rám és nem az izom. Tudom, hogy ha tömegnövelő étrendet folytat az ember, akkor zsír is megy föl rá, de én úgy érzem, hogy inkább az. Ha tudtok, akkor légyszi írjatok pár példát, hát ha okosodok belőle..:D

Megjegyzés:konkrétan nem testépítő izmokat szeretnék, hanem inkább ilyen sportos szálkásabb fajtát.

Előre is köszönöm!