Hogyan osszam be a napi Mikrotápanyagokat? Étrend? (többi lent)

Ezek nem mikro-, hanem makrotápanyagok...

Menj fel a kalóriabázisra (vagy ahol az ajánlott makrókat találtad), és írj be mindent, amit eszel. Nem kell csirkemell+rizs, ehetsz bármit, amit szoktál. Pár nap után látni fogod, mit kell korrigálni, melyik makróból kell több. Szerintem felesleges a zsírt ilyen alacsonyan tartani (legalábbis szerintem alacsony, ennyi fehérjéhez és kalóriához), mivel nem fogyni, hanem hízni szeretnél. Azt figyeld, hogy legyen meg a minimum fehérje (58 kg-hoz legalább 60-80 g), és elérd a kívánt kalóriát, de lehetőleg ne csupa egészségtelen cukros vackokból és műkajákból, már ha az egészséged is számít.

Az is érdekes lehet, hogy most mennyi kalóriát fogyasztasz, mert ha eddig beérted mondjuk 1500-zal, lehet, hogy nem lesz könnyű egyik napról a másikra 1000-rel többet enned, és még meg is emészteni. Másrészről, egyáltalán nem biztos, hogy pont ennyi kalóriától pont így fogsz hízni, valaki könnyebben, valaki nehezebben hízik. Ez egy saccolt adat, a valóságban ez nem ilyen egzakt dolog, az ember nem egy gép.

A lényeg, hogy egyél változatosan, vitamin- és tápanyagdús ételeket, és ne rontsd el a gyomrod, ésszel egyél.

zsír 67 gramm ISZONYAT SOK!!!!! Egy normál felnőtt ember adagja a WHO szerint max. 30 gramm.

Arányaiban 60-75% szénhidrátra van szükséged, jó forrásokból - zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, gabonák - fogyassz egyszerre lassan és gyorsan felszívódó CH-kat a legjobb hasznosulás és energiaszint érdekében. Emellett ezek az ételek tartalmaznak antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat.

MAXIMUM 10% zsírra szintén jó forrásokból pl. olajos magvak, melyek rengeteg omega zsírsavat tartalmaznak és többnyire telítetlen zsírsavakat

és 15-20% fehérjére. A növényi fehérje jobb mint az állati, a szervezet könnyebben emészti meg és dolgozza fel, valamint az állati fehérje rákkeltő. Főleg hüvelyesekből és gabonákból tudsz megfelelő minőségű fehérjét bevinni.

Ha ezt egy 2500kcal-os étrendre leosztom, akkor

kb. 380-470g szénhidrát

90-125g fehérje

27g zsír

De ennél az étrendnél inkább a 90g fehérjét céloznám meg több szénhidráttal, mert a túlzott fehérjebevitel nem egészséges, károsítja a vesét és a májat. 1g/ttkg elve nem nagyon javasolt, szóval a 90g is nagyon magas. Nekem eleve rengetegnek tűnik a 2500kcal, de nem tudom...

Felejtsd el a drága ételeket, mint a csirkemell rizzsel. Eleve szegény rostban, ásványi anyagokban, vitaminban, és semmire nem jó a fehérjebevitelen kívül.

Sokkal egészségesebb ennél pl. reggelire zabkása, zabtej/kókusztej/rizstej (házilag, kb. 50 forintból kijön a tej litere); olajos magvak (dió, mogyoró, stb.), gyümölcsök; turmixok (gyümölcsturmix zabbal pl. filléres és laktató, egészséges), kásák (köleskása, amaránt kása fahéjjal vagy kakaóval, dióval megszórva szintén pár forint csak és nagyon egészséges).

Vagy ha a sós dolgokat szereted teljes kiőrlésű kenyér, zöldségek, stb.

Ebédre babfélék - chili, lencsés ételek, gomba, babsaláta, tortilla, babfasírt, stb.; vagy gabonás ételek - keress rá receptekre hajdina, köles, tönköly vagy egyebek felhasználásával ezek rettenetesen olcsó és sokszínű, egészséges alapanyagok.

#2: vicces vagy :)

Az alábbi cikkben 2500 kcal-hoz alacsony zsírtartalmú étrend esetén kb. 83 g zsírt javasolnak. Ennél még többet is lehet enni, még mediterrán diéta esetén is. A 30 g-os limitet még egy fogyókúrás étrend esetén is rendkívül nehéz betartani, meg teljesen felesleges is, mivel a zsírok (a mesterséges transzzsírok és az avas zsír/olaj kivételével) nem károsak az egészségre, sőt szükségünk van rájuk számos élettani folyamathoz.

[link]