Mennyi kalóriabevitelre van ahhoz szükségem hogy 2 hetente 1 kilót leadjak?

17L vagyok, 167 cm magas, 56 kiló. Naponta sportolok (súlyzózás, aerobik,v futás) és nem eszem egészségtelen kajákat, mégis híztam kb négy kilót tavaly óta :/ tudom hogy nem mind háj de azért van benne. igazából a célom a szép tónusok elérése (főleg has). sajnos tanácsot nemnagyon tudok kérni senkitől mert szüleim nemnagyon nyitottak az ilyesmi felé ezért kérdem itt. a napi sport szerintem megvan de az étkezésben egyszerűen tanácstalan vagyok hogy mikor mit mennyit. ha valaki tudna segíteni annak megköszönném :)