Vegán étkezési ötletek?

Amit megkívánsz, ahhoz keress vegán receptet. Rengeteg van a neten. Bármilyen hagyományos ételnek megtalálhatod a veganizált változatát, és sok olyan ételt is, amit nem ismersz. Olvass vegán blogokat vagy nézz videókat, mert ezek is tele vannak étel ötletekkel.

Emellett viszont figyelj oda a változatosságra és a tápanyagok megfelelő arányára. Ha csak zöldségeket és kenyeret eszel, az hamar hiánybetegségekhez fog vezetni. Egyél napi szinten hüvelyeseket, gabonákat, olajos magvakat is, és amennyire teheted, kerüld a feldolgozott ételeket. Néha belefér egy sajthelyettesítő vagy darált hús utánzat, ha szereted ezeket. De minden nap ilyesmit enni nagyon egészségtelen.

Néhány példa:

- lecsó: hagyma,paprika, paradicsom, só

- vegán tojásrántotta: csicseriborsó lisztet összekeversz vízzel és serpenyőben megsütöd mint a rendeset. Ha azt szeretnéd hogy tojás íze legyen, akkor tegyél bele sima só helyett feketesót, de ez kihagyható

- krumplipaprikás is vegán, ha nem főzök bele húst

- vegán milánói: vöröslencse, hagyma, foghagyma, paradicsom szósz, oregánó, bazsalikom, só

- összes sült zöldség beleértve a sültkrumplit is

- vegán fasírt: megfőzöl bármilyen hüvelyest pl babot, lencsét stb vagy bármilyen zöldséget és mixerrel vagy krumplinyomóval összetöröd, raksz hozzá borsot, hagymát, foghagymát még annyi lisztet/zsemlemorzsát amivel összeáll és sütőben megsütöd. Ugyanez működik, ha ezt kész fasírtod teszed zsömlében és raksz hozzá ilyen uborkát, salátát, ketchupot stb mint a hamburger én van és kész is a hamburger.

- vegán pörkölt: hagyma, fűszerpaprika, só, bors és valamilyen zöldség vagy hüvelyes, pl gomba vagy csicseriborsó vagy zöldborsó vagy karfiol vagy bármi.

- zabkása: veszel zabpelyhes és felöntöm forró vízzel hogy ellepje, vársz kb 5 percet, tehetsz bele édesïtőt vagy cukrot, fahéjat, kakaóport, kókuszreszeléket, magvakat, gyümölcsöket ahogy szeretnél

- vegán magkrém: fogsz bármilyen magvat pl dió, mandula, földimogyoró stb, beleteszed egy erős aprítóba és addig darálod, amíg ilyen folyékony állaga nem lesz. Eleinte felragad a mixer oldalára, akkor megállítod a gépet, lekaparod az oldaláról, majd tovább mixeled. Kb 10-15 perc alatt lesz ilyen krémes állaga. Ha nutellás szeretnél, akkor ugyanezt megcsinálod sima mogyoróval és teszel bele cukrot vagy datolyát és kakaópor és kész is.

Hirtelen csak ennyi jutott eszembe, de rengeteg alternatíva van, a neten is sok receptet találsz

Ez az étrendedtől függ. B12 vitaminra mindenképpen szükséged lesz, mert ezt étkezéssel nem tudod elegendő mértékben bevinni. Ha teljes értékű növényi étrendet folytatsz, elvileg másra nincs szükséged. De ez szigorú odafigyelést és sok tanulást igényel. Azt ajánlom, egy-két hónapon át mérd valamilyen alkalmazással, hogy miből mennyit viszel be. Például a kalóriabázis.hu-t ajánlják erre. Ez egy jó visszajelzés neked, hogy mit csinálsz jól és mit nem. Még biztosabb, ha fél év után csináltatsz egy teljes vérképet.

A vegánoknál általában a D-vitamin, vas, Omega-3 bevitele szokott gondot okozni. Az elején ezeket érdemes szedned, majd ha úgy látod már nincs rá szükség, megpróbálhatod elhagyni.

Keress rá youtubon rájuk:

- boldogság növényi alapokon

- Végh Dóri veganizálva (régebbi videóit nézd,mert csak azok vegánok)

- dubi Anna

- ellen Fisher (angol nyelvű)

- zsebibogyó

Ja meg még kihagytam vászon zsákos lányt.

Ő inkább ilyen zéró waste (hulladékmentesség) youtuber, de mostanában ő is átállt a vegánságra és vannak a csatornáján receptek is