Enyhe gerincferdülésre és háti izomerősítésre milyen gyakorlatok ajánlottak? Lehetséges, hogy emiatt alakult ki?

15 éves vagyok, lány. Tavaly az általános iskolában az orvosi vizsgálaton azt mondták, hogy enyhe gerincferdülésem van, és adtak is egy papírt, hogy milyen tornagyakorlatokat kéne rá elvégeznem, de sajnos nem vettem komolyan, mert több osztálytársamnak is mondta, akiknek látszólag semmi problémájuk nem volt. Ma már tudom, hogy ez egy hatalmas hiba volt. Igazából azóta nem is nagyon jelentkezett komolyabb probléma, mert nem szokott fájni a hátam nagy gyakorisággal. Most pár napja a középiskolában is volt egy orvosi vizsgálat, és mondták, hogy furcsán állnak a lapockáim, az interneten találok nagyon jó tornagyakorlatokat erre, amit 2 naponta el kell végeznem, mert még abban a korban vagyok, hogy ez visszafordítható, és ráírták a papíromra, hogy hanyagtartás, rendellenesség és hogy háti izomerősítés javasolt. Ma megnéztem a tükörbe, és tényleg nem a legszebb a tartásom, szóval reggel óta próbálok egyenes háttal és nyakkal járkálni, de fáj... Az a kérdésem, hogy én nem igazán tudom, melyik lenne a jó és hatásos, ti tudtok esetleg ilyen oldalakat?

Illetve azon gondolkodtam, hogy ez lehet-e attól, hogy körülbelül 2 éve elkezdtem úgy ülni, hogy a jobb lábfejemet befordítottam a bal combom alá. Ez eleinte picit kényelmetlen volt, minimálisan fájt is, de nem sokáig, utána már kényelmes lett és sokáig így ültem. Már egy jó ideje nem, mert azóta túl hosszúak a lábaim hozzá. Észrevettem, hogy a jobb lábam kicsit be van fordulva a bokámtól, és a jobb vállam lentebb is van, lehetséges, hogy ettől?

Minden segítséget előre is megköszönök! 15/L