Hogyan nyerhetem vissza az állóképességemet?

Világ életemben fizikai munkát végeztem, de a sors úgy hozta, hogy irodába kényszerültem. Napi 8-10 kimondott ülő munkát végzek. este mikor haza érek, hulla fáradtnak érzem magam, így szintén nem sok mindent csinálok. Ez megy 2 éve. Már ott járok, hogy a séta is kifáraszt, ha főzök, fáj a derekam, sokáig állni sem bírok. túlsulyos is vagyok erősen, de soha nem volt ilyen problémám addig amíg nem kerültem irodába. Szeretnék ezen változtatni, csak nem tudom hogyan kezdjek hozzá. Válaszokat köszönöm.