Hogy kezdjem el a tömegnövelést?

Először is határozd meg, hogy gyúrással együtt mennyi a kalóriaszükségleted, pakolj rá minimum 300 kcal pluszt, ez legyen a napi beviteled alapja. Nyilván, ha egy nap extrém módon a gyúrás után még lefutsz 40 km-t, akkor azt az elégetett kalóriát is pótold.

Heti 2 teljes test, alapgyakorlatokkal, + mehet pár széria bicepsz, tircepsz, esetleg oldalemelés állva + döntve. A pár széria 2-3-at jelent/alkalom, nem pedig 80 darab bicepszgyakorlatot.

Heti össz 12-14 sorozat menjen az összetettekből, 6-8 ismétléssel. Kis izmokra izolált gyakorlatból heti 6 kb. elég, de majd látni fogod

Az első hónapban könnyű súllyal gyakorold, alakuljon ki a reflexes mozgás, erősödjenek az ízületek

Egy tömegnövelő étrendhez kell 2 gramm fehérje / zsírmentes testtömeg.

4-5 gramm szénhidrát / zsírmentes testtömeg

1 gramm zsír / zsírmentes testtömeg.

Az étkezés a kulcs! Esetleg pár hónap múlva, de már az elején is mehet napi 5 gramm kreatin, bár az elején még szar kajálás mellett is izmosodsz