Étrend összeállításhoz segítség?

Sziasztok.

Étrend összeállításban szeretnék segítséget kérni.

16/f 183cm 73kg eléggé ektomorf alkat, amatőr testépítő (nem is tervezek versenyezni, hobbi szint)

10 hónapja edzek, de már kb. fél éve nem látok számottevő változást a heti 4-5 edzés mellett. Kerestem a hibát, és kis kutakodás után arra jutottam, hogy az étkezés lehet a ludas. Tömeget növelni szeretnék, ezért eddig is figyeltem arra, hogy minél többet egyek (nem volt túl jó étvágyam, hálistennek ez javul), de nem volt kötött mennyiség a tápanyagokból, és ettem mindenfélét, ami az asztalra került.

De most meguntam ezt az eredmény nélküli szenvedést, elhatároztam hogy odafigyelek a szilárd étkezésre. Napi 5-6 étkezésesre gondoltam(suli+edzés+minimális szabadidő mellett ez ideális lenne nekem).

A kérdésem az lenne, hogy legyen egy kötött étrendem pl. hétre bontva, amit betartok, amíg nem unom, majd megvariálom, vagy út közben állítsam össze minden előtte való nap, vagy akár 2 napra? Ti hogy csináljátok?

Illetve hogy méritek ki pontosan a tápanyagokat? Pl. fehérjebevitelnél kiméritek a kaját, megnézitek mennyi fehérjét tartalmaz, kiszámítjátok így, vagy fejben tartjátok körülbelül mibe mennyi van, és az alapján építitek fel az étrendet? Mert bennem ez okozza a legnagyobb dilemmát hogy ezt pontosan hogy fogom kiszámolni minden étkezésre és minden napra.

NEM kérem azt, hogy csináljatok nekem komplett étrendet (bár ha így adódna nem utasítanám vissza), mert látom milyen macerás meló, csak vezessetek rá, mire figyeljek oda, miket kell mindenképp figyelembe venni, és praktikákat, illetve tippeket várok hogy építsem fel, milyen intervallumokra.

Még érdekelne az is, hogy emellett a szilárd étkezés mellett milyen táplálékkiegészítőkre lenne feltétlen szükségem, ami nagyban elősegíti a fejlődést, és nehezen tudom majd bevinni sima kajával? Fehérjét szénhidrátot, vitaminokat szerintem egy jó étkezés mellett simán meg lehet oldani (javítsatok ki ha nem), de amennyire utánanéztem az aminosavakon gondolkodtam. Esetleg később kreatinkúra,ilyesmi. De semmi extra, tehát kiegészítőkből minél kevesebb lenne a cél, mert pénztárcagyilkos dolog, és a természetes étkezés még előnyösebb is.

Röviden:

Hogy állítsak össze étrendet, milyen időintervallumra, legyen-e rögzített vagy közben variáljam?

És hogy milyen táplálékkiegészítőkre lenne feltétlen szükség?

Örülnék hozzáértők válaszához, illetve aki tapasztalatot is tud mondani, azt nagyon szívesen meghallgatnám. A hibás állításokért a kérdésben bocsi, kezdő vagyok ebben a témában, azért is írtam be ide.

Köszi annak aki elolvasta, mégnagyobb köszönet aki válaszolt!