Mit gondoltok a Westside edzésmódszerről? (lent)

"A Westside legfontosabb jellemzője a már részben ismertetett konjugált periodizáció: minden egyes edzésperiódus (1 hét) magába foglalja a maximális erő, a gyors erő (robbanékonyság) és az izomtömeg fejlesztését is. Mint már említettük, ha ezekre hónapokig külön, "izoláltan" edzenél, akkor elveszne a megszerzettek jó része, amikor áttérsz egy másik fázisra. A konjugációra (együttes edzésre) azért van szükség, mert a csúcsteljesítményhez mindegyik felsorolt komponens nélkülözhetetlen.

Hetente négyszer kell edzeni, kétszer a fekvenyomáshoz szükséges gyakorlatokkal, kétszer pedig a guggoláshoz és felhúzáshoz szükséges gyakorlatokkal.

Dinamikus erőfeszítés guggoló nap

A dinamikus erőfeszítés guggoló napon (péntek) zsámolyra guggolást végezzünk picivel vízszintes mélység alá. Értelemszerűen a szabályos forma megtartása mellett maximális gyorsasággal kell az összehúzódási fázist végrehajtani. Láncok és gumiszalagok használata nélkül (ezekről talán majd egy másik cikkben) az 1 ismétléses maximumod 50-60%-ával kell dolgoznod

Dinamikus erőfeszítés fekvenyomó nap

A dinamikus erőfeszítés fekvenyomó napon (vasárnap) a fekvenyomó ruha nélküli egyismétléses maximumod 60%-át.végezzünk 8-10 sorozatot három ismétléssel, közepes fogásszélességgel.végezzünk 8-10 sorozatot három ismétléssel, közepes fogásszélességgel. Ezeket az ismétléseket olyan gyorsan kell végrehajtani, amilyen gyorsan csak tudjuk

Maximális erőfeszítés guggoló nap

A guggolás napon valamiféle guggolás, felhúzás, vagy jó reggelt gyakorlat változatot kell beiktatni, az előbbi kettő esetében 1 ismétlés, a jó reggel gyakorlatok során 3 ismétlés erejéig. Ha nagyon haladó vagy, akkor minden héten változtass az alapgyakorlaton, ha kevésbé vagy rutinos, akkor kéthetente rotáld őket. Ezen a napon kiegészítésként végezz 2-4 gyakorlatot a farizmokra, a lábbicepszre, az alsó hátra, hátra és hasra.

Maximális erőfeszítés fekvenyomó nap

A fekvenyomó ME napokon ne több, mint 7 maximális szériával dolgozz, melyek közül 3 legyen 90% 1 RM terhelés vagy felette. Akár minden edzésen lehet egyéni csúcskísérletet tenni. Itt is, minél haladóbb vagy, annál gyakrabban kell váltogatni az ME alapgyakorlatokat, akár hetente is.

A fekvenyomó ME napokon iktass be különböző tricepsz erősítő gyakorlatokat, a széles hátizom gyakorlatait, és könnyebb vállizom gyakorlatokat. "

Forrás:

[link]