Ajánlotok nekem bevált, hatásos otthoni edzéstervet? (Bővebben nem)

Attól függ mekkora a súlyzókészlet . Hány kg ...

De lábra mehet kitörés vagy bolgár guggolás .

Mellre szélesfekvő amit idővel a súlyzókkal nehezítesz

Tricepsz " Lórúgás "

Bicepsz szintén variálható saját súllyal

Hát széles húzódzkodás

Has Hasprés és más gyakorlatok ....

Én így kezdtem a te korodban egy db 8 kilós kézisúlyzóval és iskolatáskával.

Egy hétig minden nap:

fekvőtámasz 3x10

Bicepsz egykezessel 3x10 kalapács 3x5 (másnap fordítva)

Hasprés 3x20 (szériánként jó, ha nyújtassz fél percet rá)

Guggolás iskolatáskában (testsúlyom 1/3-val) 3x10

Lábujjhegyre állás lépcsőn iskolatáskában 3x15

Utána nyújtás lábra.

Ezt lefekvés előtt 2 órával csináltam.

Az első hét után tartasz 3-4 nap szünetet, nem csinálsz semmit, csak ami a dolgod + többet eszel, mint szoktál.

Utána folytatod az edzést heti 3 vagy 4 alkalommal (jártam heti 3x karate edzésre, ha van lehetőséged, szívből ajánlom). Ha a gyakorlat könnyebb lesz (erősödsz) végezd lassabban a gyakorlatot vagy emeld a súlyt (pakolhatsz köveket a hátizsákba vagy válthatsz húzóckodásra). Majd a fél év után elgondolkozhatsz a kondin, ha tovább vinnéd.

Én 58 kilóról indultam, 4 hónap alatt 65 voltam.

Nemrég hosszú kihagyás és nagy fogyás után újra ezzel rázom vissza magam. KB 6. hónapnál járok 61--->69kg(szárazon), állóképességi sportot nem csinálok (kéne), dohányzom (nem kéne) , most multivitamint eszem és számolom a kajám.

32 éves vagyok, 183 centi.

Nos akkor mégegyszer én : Hogy pontosabb tervet adhassak neked , jó lenne tudni mi van abban a készletben és hány kg a tárcsák összsúlya . Mellesleg a formához nem csupán edzés , hanem megfelelő étrend is kell .

Na de látatlanban , feltételezve hogy van legalább 10 kg-nyi súlyod

Bicepsz : Bicepszhajlítás 4x8-12 ( ill amennyit tudsz )

Mell : Széles fekvő 4x12 ( ha súllyal nehezíted akkor amennyi megy , de 15 fölé nem kell menni , lentebb leírom miért )

Hát : Széles fogású húzódzkodás 3x8 ( vagy amennyi megy )

Tricepsz : Lórúgás 4x8

Has : Hasprés 4x15 ( súllyal, meg mint írtam )

Vádli : Lábujjhegyre állás " pipiskedés " 4x12 ( akár egy lábon állva is )

Láb : Kitörés súllyal 4x12

Ha valamely gyakorlatból többre vagy képes mint 15 akkor az már izom-állóképesség növelő edzés . Tehát ne az ismétlések számait növeld hanem igyekezz nehezíteni + súlyok hozzáadásával vagy pozíció váltással ( pl fekvőnél láb az ágyra ) .

Ha tisztán saját súllyal edzenél akkor mehetne minden másnap ám amennyiben nehezíted akkor a nehezítés mértékétől függően heti 3 edzést csinálj . Elég időt hagyva az izmaidnak a regenerációra ami szintúgy elengedhetetlen ahhoz hogy optimálisan fejlődjenek .

Kaja : Na erről nem írok sokat mivel semmi adatot nem adtál meg magadról , így nem tudom hogy tömegnövelő vagy szálkástó diétára lenne -e szükséged . Nagyvonalakban mégis ide biggyesztem a lényegét .

Tömegnövelő : 2 g fehérje / ttkg , CH ( szénhidrát ) ezt ki kell tapasztalni valakinek elég 3-4 g / ttkg míg valakinek több kell . Zsír 1 g / ttkg . Igyekezz havi 1 kilót hízni , ez az a mennyiség ami még minőségi tömeget hozhat ( tehát izmot és nem zsírt pakolsz magadra )

Szálkásító : Marad a 2 g fehérje , CH úgy belőni hogy heti 0,5-1 kg fogyás álljon be ( így még egészséges ) , Zsír 0,5 g / ttkg

A net tele van étrendekkel és gyakorlatokkal . Bele nézhetsz a fegyencedzés és meztelen harcos könyvekbe is .

[link]

Itt találhatóak gyakorlatok , leírással valamint videóval mellékelve . Mazsolázz belőle és minden izomra válassz ki egyet ami leginkább megtetszik . Ha érzed hogy már nem fejleszt annyira ,akkor rátérhetsz a sajátsúlyos edzésekre eme + súlyokkal nehezítve . Pl fekvőnél , húzódzkodásnál , tolódzkodásnál ... ... ... tud azért mit dobni .