Milyen gyakorlatokat ajánlotok?

Kezdő vagyok, ez a második hetem a teremben. A vállból nyomás egykezesekkel és mellből nyomást géppel nem tudom normálisan elvégezni. Vállból nyomásnál csak azt érzem ahogy a lapockám ropog és fáj, ülve és allva is. Mellből nyomásnal pedig szintén a hátamat érzem, a mellemben nem érzek terhelést. Milyen gyakorlatokat tudtok ezeknek helyettesítésére? Lehetőleg olyat amiben nem könnyű lesérülni és kezdőknek ajánlott. Tárogatás illetve a tárogató géppel szemeztem eddig de kikérem a ti véleményetek is ezzel kapcsolatban :)