Izomépítéshez jó a 2g/ttkg fehérje és szénhidrát és 1g/ttkg zsír arány? Illetve elég, ha az alapanyagcserémhez képest 300 kalória pluszban vagyok?

Nő vagyok,és 2 hónapot szenvedtem azzal,hogy kicsit szálkásabb legyek.Így is még 79 cm a derékbőségem és 94 cm a csípőbőségem.Nem akarok tömegeléskor annyi zsírt magamra szedni,viszont izmosodni szeretnék,mert egyre inkább látom,hogy a fogyókúra önmagában nem a jó irány,így nem formás,tónusos a testem.Lassan "skinny fat" leszek,ha tovább fogyok,mert tényleg semmi normális izomzatom nincs.Elég,hogy kb napi 1700-1800 kalóriát viszek be,ha 1450 körül van az alapanyagcserém?A makrók (főleg a ch és a fehérje) úgyis fontosabbak a bevitt kalória mennyiségénél izomépülés szempontjából,nem?

Illetve kezdőként szerintetek heti szinten hányszor hány perc edzést kéne végeznem,hogy minél előbb legyen látható eredmény,de ne is edzem túl magam?Egyszerre szeretnék mindig az egész testre edzeni,nem napokra lebontva.

A válaszokat előre is köszönöm! :)