Tudnátok mondani jó edzés terveket?

3 éve kezdtem el konditerembe járni, de már egy ideje nem látom azt, hogy fejlődnék. Vannak olyan időszakok, amikor nagyon látszik a fejlődés, de van olyan (elég gyakori), hogy nem látszik semmilyen fejlődés. Ilyenkor nagyobb súllyal csinálom a gyakorlatokat. Egyre nagyobb súlyokkal bírom, de a kinézetemen nem látszik. A testalkatom: magas (178cm) és az átlagnál kicsit vékonyabb vagyok. Táplálkozásra is odafigyelek, sok csirke húst eszek és edzések után fehérjeturmixot iszok.

Tudtok mondani jó, hatásos edzésterveket? Karra, mellre, hátra, vállra és lábra szeretnék fejlődni.

Előre is köszönöm a válaszokat!