Ilyen étrend és edzésterv mellett mire számítsak? Egyek rendesen és úgy is alakulni fog az izomzatom vagy inkább szálkásítsak le?

2.5 éve már,hogy konditerembe járok...Volt már olyan korszakom amikor tömegeltem (80kg->100kg),és volt már olyan is,amikor az így felszedett izomtömeget le szálkásítottam (100kg->77kg) a jelenlegi testsúlyomra. Azonban most teljesen tanácstalan vagyok. Elkezdtem röplabdázni szeptemberben,és ahhoz,hogy jól (jobban) teljesíthessek,izmot kéne szereznem (most a lábamról van szó). Ehhez viszont tömegelnem kéne amit egyáltalán nem akarok,mivel utálok nagy darab lenni. Hetente 6 alkalommal járok edzeni: hétfő: 13:00 mellezés+has 18:30 röplabda, kedd: 13:00 bicepsz+vádli 14:30 röplabda, szerda 19:30 röplabda (itthon saját testsúlyos edzés), csütörtök: 12:00 váll és tricepsz, péntek: függ az aznapi programtól mert ha meccs van akkor hátazok és hasazok ha nincs akkor 2 röpi edzés, szombat vagy vasárnap pihenő,de valamelyik nap lábazok. Tehát az edzéssel gond nincs,mindegyiket olyan szinten mozgatom meg,hogy ne legyen túledzés vagy épp az ellenkezője. 3 fajta gyakorlat+bemelegítés. 16-12-8-as ismétlés számmal. Az edzés tehát pipa DE MI LEGYEN AZ ÉTRENDDEL?? Komolyan mondom annyira labilis vagyok jelenleg,hogy van,hogy egyik héten szénhidrát megvonással éldegélek,a másikon meg rendesen étkezek. A célom pedig az lenne,hogy minél szebb izomzattal rendelkezzek,gondolok itt kockás hasra (a fenti 4 megvan de az utolsó 2 csak nem akar kijönni...) azonban erős izomzatot is akarok! Csak,hogy legyen némi viszonyítási alap: fekve 45 kilóval nyomok, bicepsz álló helyzetben (nem kalapács) max 15 kilóval megy,hátból felhúzni magam max 2x tudom,és most mondanám a guggolást,de fogalmam sincs. A test-zsír százalékom a legutóbbi mérésen 16% volt (nagyjából 1 hónapja). Magasságom 188cm. (A rendes étkezés azt foglalja magába,hogy nem tömöm magam szénhidráttal és zsírokkal,csupán a napi fehérje az amire teljes mértékig odafigyelek. Mindemellett nassolni max pénteken szoktam.)